Avem control asupra metabolismului într-o oarecare măsură, chiar dacă acesta încetinește odată cu vârsta. Metabolismul este esențial pentru menținerea greutății, astfel încât prin încetinirea acestuia încep să se acumuleze și câteva kilograme.

Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar valoarea minimă pentru a menține procesele biochimice se numește rata metabolismului bazal. Acestea sunt caloriile necesare pentru cele mai de bază procese, cum ar fi respirația, funcția circulatorie sau procesarea alimentelor.

Depinde de vârstă și de stilul de viață, dar rata metabolismului bazal este de aproximativ 40-70% din nevoile energetice zilnice.

Mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimea și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. Prin urmare, aveți grijă la dietele drastice, în care organismul este obligat să folosească energie din mușchi. Pierderea musculară încetinește metabolismul. Menținerea și construirea masei musculare cu ajutorul stilului de viață și al exercițiilor fizice sunt un mod eficient de a controla, cel puțin parțial, rata metabolismului.

Moștenirea genetică joacă un rol important

Pot exista mai multe motive pentru un metabolism mai lent, inclusiv moștenirea genetică.

În afară de genetică, hormonii, diverse medicamente, lipsa somnului, stresul sau regimul de hidratare pot, de asemenea, provoca un metabolism mai lent. Întrebarea rămâne dacă este posibil să accelerăm metabolismul, ca să funcționeze conform ideilor noastre, iar răspunsul este – putem într-o anumită măsură. Din păcate, nu puteți „modifica” genetica, dar puteți susține rata emtabolică prin schimbări în stilul de viață, de exemplu prin exerciții fizice, o alimentație adecvată sau hidratare.

Am selectat câteva modalități pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze corect.

Activitatea fizică și metabolismul

Exercițiile și activitatea fizică trebuie să fie puse pe primul loc pentru accelerarea metabolismului, deoarece sunt una dintre modalitățile cheie. Mușchii ard mai multe calorii decât depozitele de grăsimi, chiar și după un antrenament. Acest lucru se datorează EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), datorită căruia metabolismul va fi mai rapid chiar și la câteva ore după antrenament. EPOC poate fi tradus ca un consum excesiv de oxigen după antrenament.

Organismul are nevoie de aproximativ 5 calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen, crescând cantitatea de oxigen consumată în timpul și după antrenament, va crește în mod natural și numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenamente, dar și pentru recuperarea ulterioară.

Cu siguranță vă întrebați dacă este mai bine să optați pentru antrenamentele cardio sau antrenamentele de forță. Adevărul este că ambele sunt utile și ar fi ideal să faceți un antrenament aerob și unul anaerob. Cu cât un antrenament este mai intens cu atât veți arde mai mult.

În cazul unui jogging de 30 de minute, veți arde aproximativ 250 de calorii, în același timp în timpul antrenamentelor de forță veți arde în jur de 150 – 220 calorii. Deci, ardeți mai mult în timpul unui antrenament cardio. Pe de altă parte, după antrenamentul de forță, metabolismul poate fi în „regim accelerat” pentru alte aproximativ 40 de ore, ceea ce cu siguranță nu este de neglijat.

Deși puteți arde mai multe calorii cu un antrenament cardio, însă prin antrenamentul de forță veți menține rata mai mare a metabolismului pentru mai mult timp, susținând în același timp creșterea și menținerea masei musculare.

Fie că sunt antrenamente aerobe sau anaerobe, ambele ne influențează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Pe lângă timpul necesar pe banda de alegare sau cu gantere, activitățile obișnuite sunt de asemenea benefice, de exemplu evitarea lifturilor și a scărilor rulante, eventual alegețo mersul pe jos până la cumpărături.

Consumați suficiente proteine

Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii atunci când consumați proteine. Prin consumul de proteine din alimentație sau sub formă de suplimente nutritive veți completa cantitatea.

Un aport zilnic de 25-30% de calorii din proteine poate crește metabolismul pe zi cu până la 80-100 de calorii. Prin urmare, vă puteți susține metabolismul alegând o dietă cu un conținut mai mare de proteine.

Vitamine și minerale care ne susțin metabolismul

Nu numai proteinele ajută la accelerarea metabolismului și la o ardere mai bună a caloriilor. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un rol pe care nu trebuie să-l neglijați.

Vitaminele și mineralele care ajută metabolismul sunt: vitaminele din grupa B, vitamina D, magneziu, fier și calciu.

Consumul de lichide

Corpul uman este format în mare parte din apă, iar hidratarea este esențială pentru viață. Consumul de lichide este benefic și pentru metabolism. Poate că nu v-ați gândit, dar unul dintre motive este încălzirea apei consumate. 40% din energie a fost folosită pentru încălzirea apei din corp de la 22 la 37 °C.

Să nu uităm că hidratarea este utilă și pentru senzația de sațietate și o persoană mănâncă mai puțin dacă bea apă cu 30 de minute înainte de masă.