Alegeți ceva ce vă face cu adevărat plăcere

Unul dintre motivele pentru care oamenii renunță în general la sport este alegerea greșită a tipului de exerciții și din acest motiv trebuie să alegeți o formă de mișcare pe care să așteptați cu nerăbdare să o practicați.

De exemplu, dacă ați început să mergeți la sală, dar mergeți acolo doar pentru că vă place locația sau pentru că ați fost invitat de către un prieten, să fim sinceri, nu este o motivație corectă. Cel mai important este să vă placă să faceți exercițiile! În anumite țări cele mai populare forme de mișcare sunt de mult timp mersul rapid, dar și ridicatul de greutăți la sală sau alergatul. Probabil că la fel este și la noi în țară.

Important este să alegeți ceva care să vă facă plăcere în materie de exerciții și în același timp să lucrați și eficient. Acest lucru este valabil atunci când nu doriți să faceți performanță ci doar să vă mențineți în formă și să aveți un corp sănătos.

Încercați diverse tipuri de exerciții

După cum am menționat, mai ales la început, este important să încercați să căutați ceea ce vă va bucura cel mai mult. La urma urmei, diversitatea și varietatea sunt frumoase în aproape orice aspect al vieții. Pe lângă faptul că scăpați de stereotipuri și monotonie, veți lucra și mai multe zone musculare, ceea ce vă poate ajuta să evitați leziunile.

Important este să combinați exercițile aerobice, cum ar fi alergatul sau ciclismul, cu exerciții de întindere, ridicat de greutăți sau exerciții de echilibrare pentru a vă flexibiliza corpul și ligamentele.

Fiecare tip de antrenament vă va oferi bucurie și fiecare va avea un efect diferit asupra corpului vostru. Datorită acestui lucru, veți lucra la condiția fizică generală și la flexibilitate, dar vă veți întări și mușchii slăbiți și vă veți tonifia corpul. Echilibrul este cheia în toate.

Nu uitați să variați intensitatea antrenamentelor

Dacă ați ales deja ce veți face în mod specific în timpul antrenamentelor, variind intensitatea vă va ajuta să vă atingeți obiectivul în mod corect și mai rapid. De exemplu, dacă obiectivul vostru este să vă pregătiți pentru un semimaraton, nu trebuie să alergați cu aceeași viteză pe aceeași distanță în fiecare zi. După câteva zile și săptămâni, vă veți simți mai bine, dar îmbunătățirea timpului va fi minimă.

Așadar, de ce este important să schimbați intensitatea exercițiului? Datorită principiului intensității variate a antrenamentului, posibilitatea de accidentare va fi redusă, iar mușchii voștri vor avea timp să se recupereze după o sesiune solicitantă de antrenament.

Prin urmare, nu vă va surprinde faptul că principiul schimbării intensității în antrenament este adoptat de sportivii de top. Așadar, dacă faceți un antrenament mai intens la limita superioară a ritmului cardiac luni, asigurați-vă că marți sau miercuri vă relaxați. Adică puteți face o sesiune de alergare ușoară sau exerciții de întindere pentru flexibilizare.

Faceți din mișcare un stil de viață

Un alt aspect important care se bazează pe cel anterior. În timp ce la început, s-ar putea să priviți mișcarea ca pe ceva nou, ulterior aceasta va deveni o parte normală din viața voastră. Cu siguranță va fi mai ușor să faceți din mișcare un obicei, atunci când aceasta va deveni o rutină. Pe termen lung, antrenamentele constante și practicarea acestora în locul oricărei activități care nu vă avantajează atât de mult, poate deveni chiar o dependență pozitivă.

Creați un plan de antrenament și setați-vă obiective realiste

Acesta este cel mai des întâlnit motiv pentru care oamenii încetează să mai facă mișcare după emoția și euforia de la început. Să faceți mișcare oricând doriți este foarte nepotrivit la început. Se întâmplă deseori să reveniți de unde ați plecat și să preferați orice din trecut în afară de antrenamente.

Știm că este mai comod să stăm pe canapea în fața televizorului și să ne relaxăm dar nu trebuie să uităm că mișcarea este o investiție în sănătatea noastră. Nu trebuie să facem un antrenament de performanță, important este să facem mișcare și în timp se vor observa și rezultatele. Oferiții timp organismului dumneavoastră să se obișnuiască cu noul stil de viață.

Prin urmare, este deosebit de important să vă planificați antrenamentele și să vă setați obiective realiste. Voi sunteți cei care vă înțelegeți cel mai bine, așa că știți că preferați antrenamentele de dimineață înainte de alte activități sau dacă veți transpira mai degrabă în sala de sport sau pe banda de alergare . Planificați-vă sesiunile de antrenament în același mod în care vă planificați, de exemplu, întâlnirile cu prietenii.

Și cel mai important, nu trebuie să vă așteptați imediat la cel mai mult de la voi și să nu exagerați la început. Stabiliți-vă obiective realiste, faceți exerciții la intervale regulate dacă este posibil și monitorizați-vă progresul!

Adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani sunt sfătuiți să facă cel puțin:

• 150-300 minute de activități fizice aerobice de intensitate moderată;

• sau cel puțin 75-150 minute activități fizice aerobice de intensitate mare.

Care este diferența dintre exercițiile aerobice și anaerobice?

Exercițiile aerobice – exerciții intense, care stimulează circulația oxigenului în sânge și sunt asociate cu ritmul de respirație crescut. Exemple sunt alergarea, înotul sau ciclismul.

Exercițiile anaerobice  – literalmente înseamnă „absența aerului”, „fără oxigen” sau simți efectiv că nu mai ai aer. Constau dintr-o scurtă și intensă activitate fizică, cum ar fi sprintul, unde consumul de oxigen depășește aportul său. Ulterior, corpul este condus de energia stocată în mușchi printr-un proces numit glicoliză.

Cea mai ușoară metodă de a-ți imagina diferența dintre cele două este de a te gândi la un sprint și la un maraton.

Sprintul este un efort foarte intens care nu poate fi menținut pentru durate îndelungate de timp. Similar, toate eforturile anaerobe, printre care și ridicatul greutăților, sunt eforturi majore ce durează de la câteva secunde până pe la maxim 2 minute.

Nu uitați de dietă și de suplimente nutritive

Pe lângă alegerea antrenamentului potrivit pentru d-voastră trebuie să fiți atenți și la dietă și la consumul de suplimente precum proteine, aminoacizi, vitamine și minerale dar și la consumul de lichide.

Ca și o concluzie generale, mișcarea, o dietă echilibrată, consumul de vitamine și minerale dar și aportul ideal de lichide ajută la accelerarea metabolismului.

Avem control asupra metabolismului într-o oarecare măsură, chiar dacă acesta încetinește odată cu vârsta. Metabolismul este esențial pentru menținerea greutății, astfel încât prin încetinirea acestuia încep să se acumuleze și câteva kilograme.

Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar valoarea minimă pentru a menține procesele biochimice se numește rata metabolismului bazal. Acestea sunt caloriile necesare pentru cele mai de bază procese, cum ar fi respirația, funcția circulatorie sau procesarea alimentelor.

Depinde de vârstă și de stilul de viață, dar rata metabolismului bazal este de aproximativ 40-70% din nevoile energetice zilnice.

Mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimea și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. Prin urmare, aveți grijă la dietele drastice, în care organismul este obligat să folosească energie din mușchi. Pierderea musculară încetinește metabolismul. Menținerea și construirea masei musculare cu ajutorul stilului de viață și al exercițiilor fizice sunt un mod eficient de a controla, cel puțin parțial, rata metabolismului.

Moștenirea genetică joacă un rol important

Pot exista mai multe motive pentru un metabolism mai lent, inclusiv moștenirea genetică.

În afară de genetică, hormonii, diverse medicamente, lipsa somnului, stresul sau regimul de hidratare pot, de asemenea, provoca un metabolism mai lent. Întrebarea rămâne dacă este posibil să accelerăm metabolismul, ca să funcționeze conform ideilor noastre, iar răspunsul este – putem într-o anumită măsură. Din păcate, nu puteți „modifica” genetica, dar puteți susține rata emtabolică prin schimbări în stilul de viață, de exemplu prin exerciții fizice, o alimentație adecvată sau hidratare.

Am selectat câteva modalități pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze corect.

Activitatea fizică și metabolismul

Exercițiile și activitatea fizică trebuie să fie puse pe primul loc pentru accelerarea metabolismului, deoarece sunt una dintre modalitățile cheie. Mușchii ard mai multe calorii decât depozitele de grăsimi, chiar și după un antrenament. Acest lucru se datorează EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), datorită căruia metabolismul va fi mai rapid chiar și la câteva ore după antrenament. EPOC poate fi tradus ca un consum excesiv de oxigen după antrenament.

Organismul are nevoie de aproximativ 5 calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen, crescând cantitatea de oxigen consumată în timpul și după antrenament, va crește în mod natural și numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenamente, dar și pentru recuperarea ulterioară.

Cu siguranță vă întrebați dacă este mai bine să optați pentru antrenamentele cardio sau antrenamentele de forță. Adevărul este că ambele sunt utile și ar fi ideal să faceți un antrenament aerob și unul anaerob. Cu cât un antrenament este mai intens cu atât veți arde mai mult.

În cazul unui jogging de 30 de minute, veți arde aproximativ 250 de calorii, în același timp în timpul antrenamentelor de forță veți arde în jur de 150 – 220 calorii. Deci, ardeți mai mult în timpul unui antrenament cardio. Pe de altă parte, după antrenamentul de forță, metabolismul poate fi în „regim accelerat” pentru alte aproximativ 40 de ore, ceea ce cu siguranță nu este de neglijat.

Deși puteți arde mai multe calorii cu un antrenament cardio, însă prin antrenamentul de forță veți menține rata mai mare a metabolismului pentru mai mult timp, susținând în același timp creșterea și menținerea masei musculare.

Fie că sunt antrenamente aerobe sau anaerobe, ambele ne influențează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Pe lângă timpul necesar pe banda de alegare sau cu gantere, activitățile obișnuite sunt de asemenea benefice, de exemplu evitarea lifturilor și a scărilor rulante, eventual alegețo mersul pe jos până la cumpărături.

Consumați suficiente proteine

Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii atunci când consumați proteine. Prin consumul de proteine din alimentație sau sub formă de suplimente nutritive veți completa cantitatea.

Un aport zilnic de 25-30% de calorii din proteine poate crește metabolismul pe zi cu până la 80-100 de calorii. Prin urmare, vă puteți susține metabolismul alegând o dietă cu un conținut mai mare de proteine.

Vitamine și minerale care ne susțin metabolismul

Nu numai proteinele ajută la accelerarea metabolismului și la o ardere mai bună a caloriilor. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un rol pe care nu trebuie să-l neglijați.

Vitaminele și mineralele care ajută metabolismul sunt: vitaminele din grupa B, vitamina D, magneziu, fier și calciu.

Consumul de lichide

Corpul uman este format în mare parte din apă, iar hidratarea este esențială pentru viață. Consumul de lichide este benefic și pentru metabolism. Poate că nu v-ați gândit, dar unul dintre motive este încălzirea apei consumate. 40% din energie a fost folosită pentru încălzirea apei din corp de la 22 la 37 °C.

Să nu uităm că hidratarea este utilă și pentru senzația de sațietate și o persoană mănâncă mai puțin dacă bea apă cu 30 de minute înainte de masă.

Nu vorbim doar despre consumul de apă pură, dar și cafeaua și ceaiul sunt printre băuturile care susțin metabolismul. Ceaiul verde poate fi o alternativă excelentă dacă nu sunteți un fan al apei pure.

Ca și o concluzie generale, mișcarea, o dietă echilibrată, consumul de vitamine și minerale dar și aportul ideal de lichide ajută la accelerarea metabolismului.

Deşi ştim că trebuie să bem zilnic între 6 şi 8 pahare cu apă, mulţi dintre noi nu respectăm această regulă. Iar în astfel de situaţii apar simptome îngrijorătoare, dar care au la bază o cauză simplă: deshidratarea.

Corpul nostru este, în mare parte, format din apă, iar aceasta se pierde zilnic prin transpiraţie, respiraţie şi urinare, aşa că este important să reechilibrăm nivelul hidric al organismului printr-un consum corespunzător de apă.

Muşchii şi rinichii au în compoziţie 73% apă, sângele – 83%, plămânii – 90%, creierul – 76%.

Iată 10 semne care arată că nu te hidratezi corect:

Urina are o culoare închisă

Este primul semn că nu te hidratezi corect! Atunci când o persoană nu bea destulă apă, rinichii elimină în vezica urinară mai multe reziduuri, printre care toxine, proteine, celule roşii moarte şi alte substanţe care trebuie îndepărtate din corp, iar astfel urina capătă o nuanţă închisă şi un miros puternic.

Urina de culoare închisă poate fi şi o consecinţă a consumului de alimente cu pigmenţi puternici, precum sfecla roşie, sparanghel, mure, sau care au în compoziţie coloranţi chimici alimentari, precum şi o urmare a anumitor medicamente şi suplimente (în speciale cele cu vitamina B). Dacă renunţi la acestea şi te hidratezi corect, dar urina tot are o nuanţă închisă, e cazul să mergi la medic pentru câteva investigaţii, deoarece ar putea exista riscul de hepatită sau pietre la rinichi.

Elimini cantităţi reduse de urină

O persoană sănătoasă urinează de 6-7 ori într-un interval de 24 de ore. Dacă nu bei destulă apă, va fi mai puţin lichid care să înlocuiască pierderile prin transpiraţie. Astfel, rinichii reţin cât mai mult lichid pntru a preveni deshidratarea, iar tu vei observa că ai nevoie să mergi la toaletă mult mai rar şi elimini cantităţi mici de urină. Dacă urinezi de mai puţin de 6 ori pe zi, e cazul să bei mai multă apă.

Eşti constipat

Deshidratarea este una dintre cauzele principale ale constipaţiei. Dacă nu te hidratezi corect, organismul tău va absorbi cât mai mult lichid din ţesuturi, inclusiv din colon, şi astfel apare constipaţia. Hidratarea este esenţială pentru un tranzit intestinal sănătos, deoarece înmoaie materiile fecale şi uşurează astfel procesul de defecaţie.

Pentru a preveni constipaţia, bea cât mai multă apă şi consumă des alimente bogate în fibre, precum fructe şi legume proaspete. Constipaţia poate fi şi o consecinţă a sedentarismului, a hipotiroidismului, a inflamaţiilor intestinale sau a stresului.

Pielea este uscată şi ridată

Multe femei cheltuie o avere pe creme antirid de ultimă oră, dar nu ţin cont de o regulă de bază pentru prevenirea îmbătrânirii pielii: hidratarea corespunzătoare. Deshidratarea stă la baza pielii sensibile, iritate, inflamate şi a mâncărimilor supărătoare. În cazurile severe de deshidratare, pielea se poate descuama, ajungându-se chiar la sângerarea tegumentului. Cea mai bună modalitate de a preveni aceste neplăceri constă într-un aport corect de apă.

Senzaţie permanentă de foame şi kilograme în plus

Din păcate, creierul are o mare problemă în a distinge nevoia de a mânca şi cea de a bea apă. Hipotalamusul, regiunea din creier responsabilă cu reglarea senzaţiei de foame sau sete, primeşte adesea semnale contradictorii, iar noi alegem să mâncăm, în loc să bem apă. Atunci când ronţăim snacksuri în loc să bem un pahar cu apă, este evident că aducem organismului mai multe calorii decât are nevoie, iar acestea se vor concretiza în surplus ponderal.

Dacă vrei să îţi menţii silueta sau să dai jos câteva kilograme, ar fi bine să ţii minte această regulă: atunci când crezi că ţi-e foame, bea un pahar mare cu apă; după 15 minute, dacă nu îţi mai este foame, înseamnă că organismul tău avea nevoie doar de apă, iar senzaţia de foame este falsă.

Sete şi gură uscată

Dacă ai des gura uscată, e un semn clar că ai mare nevoie de apă. Singura metodă pentru a împuşca doi iepuri dintr-un foc – gura uscată şi setea – este, îţi vine să crezi sau nu, să bei apă. Logic!

Ai dureri de cap

După cum spuneam mai sus, deshidratarea „obligă” organismul să absoarbă lichide din toate ţesuturile, inclusiv din cele de la nivelul creierului. Prin urmare, creierul se „scufundă”, la propriu, îndepărtându-se de craniu. Astfel, receptorii durerii sunt declanşaţi şi apar durerile de cap. Simultan, volumul sanguin scade, iar asta duce la diminuarea cantităţii de oxigen către creier şi la apariţia inflamaţiilor, care intensifică migrenele resimţite.

Eşti obosită şi fără chef de nimic

Deshidratarea poate duce la oboseală, senzaţie de epuizare şi lipsă de energie, arată un studiu recent. Atunci când eşti deshidrată, fluxul sanguin este redus, iar inima trebuie să pompeze mai mult pentru a primi oxigen şi substanţe nutritive. Acest proces duce, inevitabil, la oboseală şi senzaţie de moleşeală. Aşadar, în loc să bei o cafea (care, apropo, deshidratează), bea un pahar mare cu apă.

Ai dureri de articulaţii

Apa are rol de lubrifiant pentru articulaţii şi facilitează glisarea suprafeţelor articulare acoperite de cartilaj. Dacă organismul nu primeşte suficientă apă, celulele din care este format cartijul sunt treptat distruse, iar articulaţia devine dureroasă. Aşadar, dacă te confrunţi cu dureri articulare, încearcă, înainte de toate, să bei mai mult apă.

Antioxidanții sunt molecule care inhibă oxidarea altor molecule și apără organismul de efectele radicalilor liberi produși fie prin metabolismul celular normal, fie ca efect al poluării și expunerii la alți factori externi.
Din păcate, radicalii liberi îmbracă multe forme și se creează inclusiv atunci când respiri. Vestea bună este că natura îți oferă un aliat la care poți avea acces foarte ușor.

Odată ce radicalii liberi s-au format, se creează o reacție în lanț, iar un prim radical liber trage un electron dintr-o moleculă, ceea ce duce la destabilizarea ei și o transformă într-un alt radical liber. Această moleculă, la rândul ei, ia un electron de la o altă moleculă, transformând-o într-un radical liber.

Formarea radicalilor liberi în organism contribuie la stresul oxidativ al celulelor, adică un dezechilibru în organismul uman, care apare atunci când oxidanții sunt în număr mai mare decât antioxidanții.

Principalii antioxidanți sunt vitaminele A, C si E, seleniul, zincul, coenzima Q10, beta-carotenul, licopenul, luteina, enzimele superoxid dismutaza (SOD) și glutation peroxidaza (GPx).

Ce rol au antioxidanții în organism

Antioxidanții impiedică procesul de îmbătrânire a celulelor din organism, previn apariția unor boli grave și contribuie la menținerea unei stări de sănătate cât mai bune.

Sistemul de apărare al organismului nu este însă perfect, de aceea este necesar un ajutor, prin alimentație. O persoană poate suplini această verigă slabă printr-o dietă bogată în antioxidanți, care se găsesc în numeroase alimente, în special fructe și legume. Aceste tipuri de elemente nutritive se numesc antioxidanți exogeni.

Datorită acțiunii lor împotriva radicalilor liberi, antioxidanții sunt și aliații frumuseții, produsele anti-aging având diversi antioxidanți pe lista de ingrediente: vitamina C, vitamina E, ceai verde, extract din semințe de struguri, coenzima Q10, SOD.

Radicalii liberi exogeni sunt cei care pătrund în organism din mediul extern prin:
– Radiaţiile ultraviolete;
– Consumul de alcool, nicotină, alimente procesate sau prăjite;
– Poluare;
– Tratamentul îndelungat cu anumite medicamente (gentamicina, bleomicina, ciclosporina, tacrolimus).

Ce beneficii au antioxidanții?

Antioxidanții luptă cu radicalii liberi, reduc stresul oxidativ și încetinesc procesul de îmbătrânire, dar consumul de antioxidanți aduce și multe alte beneficii pentru organism:

– reglează nivelul colesterolului;
– protejează sistemul nervos;
– protejează vederea;
– întărește sistemul imunitar;
– previne bolile degenerative și bolile cardiovasculare;
– ajută în tratamentul cancerului.

Lista substanțelor cu efect antioxidant și alimentele care le au în compoziție:

– Vitamina C impiedică oxidarea, stimulează producția de colagen, protejează proteinele și lipidele din organism. O găsim în portocale, lămâi, grepfruit, ananas, kiwi, papaya, fructe de pădure, roșii, ardei, broccoli;

– Vitamina E protejează împotriva acțiunii radicalilor liberi, accelerează regenerarea celulelor și întărește sistemul imunitar. Uleiurile vegetale, cerealele integrale, nucile, alunele, ouăle, spanacul sunt surse naturale de vitamina E;

– Vitamina A – ficat, cartofi dulci, morcovi, lapte și gălbenușuri de ou;

– Zinc – fructe de mare, carne macră, lapte și nuci;

– Antociani – vinete, struguri și fructe de pădure;

– Beta-caroten – dovleac, mango, caise, morcovi, spanac și pătrunjel;

– Flavonoide – ceai, ceai verde, citrice, vin roșu, ceapă și mere;

– Seleniul este unul dintre principalele minerale, cu proprietăți antioxidante și rol important în funcționarea creierului. Printre alimentele bogate în seleniu se numără carnea de vită, de pui și de porc, fructele de mare și pâinea din cereale integrale;

– Coenzima Q10 este un antioxidant care ajută sistemul imunitar, sistemul nervos și activitatea inimii și care reduce semnele îmbătrânirii. Odată cu înaintarea în vârstă, organismul catalizează tot mai greu coenzima Q10, dar o putem lua din suplimente și alimente precum peștele gras, carnea de pui și de vită, nuci și semințe;

– Cupru – fructe de mare, carne slabă, lapte și nuci

– Licopen – tomate, grapefruit roz și pepene verde

– Mangan – fructe de mare, carne slaba, lapte si nuci

– Polifenoli – cimbru și oregano

– Alte alimente cu efect antioxidant sunt: prunele uscate, stafidele, afinele, coacăzele negre, varza creață, ciocolata neagră, căpșunile, zmeura, sfecla, cireșele, bananele, merele, fasolea verde, roșiile, piersicile, perele, salata iceberg, țelina, castravetele.

Atunci când ne dorim să ardem mai multă grăsime și să scăpăm de câteva kilograme nedorite apelăm la antrenamentul de tip cardio și mai exact la alergarea pe bandă sau afară.

Trebuie să știi însă că acesta nu este singurul exercițiu de tip cardio pe care îl poți face pentru a-ți sculpta corpul cât mai rapid și mai eficient. Indiferent dacă scopul tău este acela de a scăpa de câteva kilograme acumulate sau de a te menține în formă, antrenamentele cardio reprezintă o componenta esențială a rutinei tale eficiente de exerciții.

Așadar întrebarea se pune ce tip de antrenament crezi că ți se potrivește: cardio clasic sau cel cu intervale de intensitate mare (HIIT)?

Ce este antrenamentul de tip HIIT?

High-intensity interval training adică HIIT este o formă de antrenament în intervale, care combină în general secțiuni scurte de exerciții intense, cu faze scurte de repaus sau exerciții de intensitate mai mică.

Prin ce se diferențiază aceste antrenamente de cele cardio clasice, pe care le cunoaștem cu toții?

Antrenamentul HIIT combină de obicei două tipuri de exerciții – antrenamentul anaerobic și de rezistență. În timpul exercițiilor cu intervale explozive, ritmul cardiac trebuie să fie cu aproximativ 80% peste medie, timp de unu până la cinci minute.

În faza de repaus, ritmul cardiac ar trebui să scadă până la 20%. Aparatele de măsurat sub forma unui ceas de fitness vă vor ajuta să vă determinați ritmul cardiac în timpul antrenamentului.

Unul dintre principalele avantaje ale exercițiilor HIIT se referă la faptul că acestea îți oferă posibilitatea de a arde calorii nu doar în timpul exercițiilor, ci și după finalizarea acestora.

Consumul de oxigen de după antrenament influențează considerabil numărul de calorii eliminate în ziua respectivă. Cu cât depui mai mult efort în timpul antrenamentului HIIT, cu atât organismul tău va avea nevoie de mai mult timp, pentru a reveni la starea inițială. Astfel, în tot acest timp, destinat refacerii corpului, vei elimina calorii.

Mai trebuie să știi că pentru acest tip de exerciții economisești și timp pentru că sunt mai intense decât cele de tip cardio clasic, necesitând mai mult efort, însă mai puțin timp pentru efectuare.

Ce este antrenamentul cardio clasic?

„Cardio” e atunci când inima, plămânii și sistemul vascular e implicat seminificativ în execuția antrenamenului.

Este o formă de exerciții cu intensitate scăzută până la intensitate mare, în funcție de tipul de exercițiu. Deoarece organismul are nevoie de suficient oxigen pentru a efectua aceste antrenament, este considerat un antrenament aerobic.

În schimb HIIT include exerciții anaerobice. În timpul exercițiului cardio tradițional, ritmul cardiac trebuie menținut cu aproximativ 60 până la 80% peste nivelul din repaus.

Majoritatea oamenilor când aud cuvântul cardio, se gândesc la alergare, dar există o varietate de opțiuni, precum ciclism, schi, înot sau chiar exerciții cu intensitate mai mică, cum este sportul cu caiac.

Nu tot cardio-ul e la fel. Nu orice fel de cardio te ajută să scapi de grăsime și nu orice fel de cardio îți va devora masa musculară.

Fie că înoți, mergi pe bicicletă, joci fotbal, faci exercitii pentru masa musculară, sprintezi sau te antrenezi în circuite – sistemul tău cardiovascular lucrează intens, chiar dacă celelalte efecte ale antrenamentului pot fi diferite.

Care este diferența dintre exercițiile aerobice și anaerobice?

Exercițiile aerobice – exerciții intense, care stimulează circulația oxigenului în sânge și sunt asociate cu ritmul de respirație crescut. Exemple sunt alergarea, înotul sau ciclismul.

Exercițiile anaerobice  – literalmente înseamnă „absența aerului”, „fără oxigen” sau simți efectiv că nu mai ai aer. Constau dintr-o scurtă și intensă activitate fizică, cum ar fi sprintul, unde consumul de oxigen depășește aportul său. Ulterior, corpul este condus de energia stocată în mușchi printr-un proces numit glicoliză.

Cea mai ușoară metodă de a-ți imagina diferența dintre cele două este de a te gândi la un sprint și la un maraton.

Sprintul este un efort foarte intens care nu poate fi menținut pentru durate îndelungate de timp. Similar, toate eforturile anaerobe, printre care și ridicatul greutăților, sunt eforturi majore ce durează de la câteva secunde până pe la maxim 2 minute.

Cum poți are mai multe grăsimi?

Conform unor studii, la 50% din pulsul maxim, corpul tău va folosi cam 60% grăsime și 40% carbohidrați,  iar de aici în sus tot mai puțină grăsime. La 75% din pulsul tău maxim, proporțiile ajung undeva la 35% grăsime și 65% carbohidrați, și continuă să scadă odată cu creșterea intensității exercițiilor.

E clar că acest mit e foarte atrăgător. De ce să lucrezi din greu când o poți lua ușor și arde mai multe grăsimi?

Deși la un efort mai ridicat ard doar 35% dintre calorii din grăsimi, iar intensitățile mai reduse până la 50%… intensitățile mai ridicate vor arde un total mai mare de grăsimi în același timp investit.

Iată cum arată din punct de vedere matematic:

La 30 de minute efort la 50% din puls vei arde 200 Calorii – adică 120 din grăsimi și 80 din glicogen

La 30 de minute de efort la 75% din puls vei arde 400 Calorii – adică 140 din grăsimi și 260 din glicogen

La prima vedere nu pare să se merite să alegi efortul mai intens pentru 20 de calorii din grăsime în plus.

Totuși, dacă crești intensitatea și mai mult până în momentul în care treci de aerob, și revi doar cât ai nevoie pentru a-ți trage sufletul cum se spune în popor și pentru a te reface înainte de a crește iar intensitiatea, rezultatele se vor schimba seminificativ. De ce? Chiar dacă numărul de calorii arse din grăsimi în timpul antrenamentului nu va fi extrem de mare, vei continua să arzi grăsimi ore în șir după terminarea acestuia.

Și aceasta este mai exact diferența dintre antrenamentul de cardio clasic si cel de tip HIIT.

Când te antrenezi foarte intens pentru intervale scurte de timp, generezi energie în mod anaerob (adică fără oxigen) ajungând într-un deficit, pe care corpul tău va trebui să-l plătească înapoi după terminarea antrenamentului. Pe lângă asta, el va avea nevoie de un surplus de oxigen pentru a reface toate sistemele la starea inițială.

După 12 săptămâni, un grup a participat la antrenamente HIIT regulate de 20 de minute, iar celălalt grup doar la antrenamente cardio clasice de 30 de minute, la primul grup s-a constatat o scădere semnificativă a greutății și a grăsimii viscerale din cavitatea abdominală. Astfel, aceste constatări sugerează că antrenamentele HIIT pot ajuta oamenii să ardă mai multe calorii într-un timp mai scurt.

Antrenamentul HIIT poate fi mai eficient decât alte tipuri de exerciții fizice în reducerea grăsimii abdominale.

Prin antrenamentul anaerob (ridicat de greutăți, spint-uri, HIIT, etc), nu numai că îți menți sau chiar dezvolți masa musculară, dar îți ridici metabolismul și arzi mai multe calorii, ore în șir după terminarea acestuia – chiar și când te uiți la televizor sau dormi. În schimb dacă te rezumi la un antrenament cardio clasic vei consuma calorii doar pe perioada efortului fizic.

De aceea, cea mai bună variantă pentru a-ți modela corpul așa cum îți dorești, este săte bazezi pe antrenamente de tip anaerob pentru cardio.