L-Carnitina (denumită și vitamina beta) este o substanță care apare natural în cantități semnificative în țesutul muscular. L-Carnitina joacă un rol important în metabolismul celular al grăsimilor.

Ce rol are L-Carnitina

Prima etapa în degradarea grăsimilor în celule este cea hidrolitică (cu formare de acizi grași) și are loc în citoplasmă. În această etapă se formează glicerol și acizi grași cu catenă lungă. Glicerolul (format în cantități mici din grăsimi) este metabolizat în continuare prin reacțiile finale ale glicolizei, urmata de ciclul Krebs.

Etapa finală de catabolizare a acizilor grași cu catenă lungă (beta-oxidarea sau etapa de ardere celulară, cu formare de bioxid de carbon, apă și generare de energie sub forma de ATP) are loc numai în mitocondrii (uzinele energetice ale celulei).

Acizii grași cu catenă lungă au o capacitate limitată de a traversa sistemul de endomembrane și de a ajunge din citoplasma (unde se formează) în mitocondriom (unde se metabolizează). Evident că pentru o metabolizare totală a grăsimilor este necesară parcurgerea celor două etape, și cea inițială, de hidroliză citoplasmatică, și cea finală, de oxidare mitocondrială.

Pentru a se cupla cele două etape catabolice este necesar un purtător (o moleculă cărăuș, un mijloc de transport molecular) care să preia acizii grași din citoplasmă și să-i ducă în interiorul mitocondriomului. Această moleculă purtător este L-carnitina. Gruparea acil (rest de acid gras) este transferată de pe acil-coenzima A (formă sub care apare în citoplasmă) pe carnitină, formându-se acil-carnitina.

Esterul acil-carnitina trece prin membranele mitocondriei, cu ajutorul unui sistem de transport specific și al unei enzime numite translocaza. În ultima etapă a procesului de intrare gruparea acil este transferată de la carnitină la coenzima A mitocondrială, reformându-se acil-coenzima A (de data asta localizată mitocondrial).

L-Carnitina ajută la arderea grăsimilor

În final carnitina se întoarce în citoplasmă, fiind disponibilă ulterior pentru transferul altor resturi de acid gras. Carnitina are deci o acțiune de biocatalizator, la sfârșitul ciclului de reacții metabolice regăsindu-se neschimbată. Aceasta înseamnă și că molecula de carnitină este foarte eficientă, o singură moleculă putând participa la transferul (și la arderea) a mii și zeci de mii de molecule de acizi grași.

Aportul suplimentar de L-carnitină în hrană favorizează deci arderea grăsimilor, iar acțiunea L-carnitinei este amplificată sinergic de către creatină. Arderea grăsimilor se declanșează în celule numai atunci când nu este disponibilă glucoza la nivel tisular.

Pentru a se realiza această situație se recomandă fie un aport suplimentar de L-carnitină înaintea unor antrenamente de epuizare, fie luarea unei doze de L-carnitină înainte de culcare ( în amândouă situațiile urmărindu-se de fapt să se creeze L-carnitinei condiții favorabile de acțiune, datorită reducerii disponibilului de glucoză la nivel celular și tisular).

Aceeași scădere a glucozei la nivel tisular se obține și sub acțiunea creatinei, care se combină cu glucoza reducându-i astfel biodisponibilitatea.

Pe site-ul Highenergy.ro puteti gasi de asemenea produse de la Grenade, Since in Sport, Vivo precum proteine din zer, clatite proteice, batoane proteice, geluri energizante, bauturi energizante, bauturi de refacere, gainere, proteine vegetale, creatina, glutamina, BCAA sau vitamine si minerale.

Sursa: HardBody

Alte articole care v-ar putea interesa:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Ce sunt pudrele proteice? Care sunt principalele pudre proteice?

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

Proteinele și aminoacizii – substanțe anabolice

Ce este leucina?

Leucina este un aminoacid esențial și nu poate fi produs de organismul uman. În total avem 9 aminoacizi esențiali, iar leucina este unul dintre cei mai importanți, de aceea este necesar să îl obținem din alimentație sau din suplimente.

Leucina face parte din BCAA, aminoacizi cu catenă ramificată. Este vorba de cei trei aminoacizi leucina, izoleucina și valina, care se descompun în mușchi și nu în ficat. BCAA ajută la creșterea producției de energie și sinteza mușchilor în timpul antrenamentelor. 

Leucina este considerată principalul și cel mai important aminoacid BCAA pentru numeroasele beneficii pe care le oferă organismului. Leucina este foarte apreciată pentru capacitatea sa de a contribui la formarea masei musculare și pentru activarea proteinei cunoscută și sub denumirea de mTOR, care declanșează sinteza proteinelor musculare. Bineînțeles că și izoleucina și valina ajută la activarea proteinei mTor, dar nu la fel de mult ca și leucina.

Leucina este clasificată în două forme, precum: 

• L-leucina – vaianta naturală a aminoacidului leucină, care se găsește în proteinele din organism și cel mai des se folosește ca supliment nutritiv;
• D-leucina – este forma L-leucinei care se produce în laborator și este folosită pentru prepararea suplimentelor nutritive.

Printre beneficiile leucinei includem și reducerea grăsimii corporale, îmbunătățirea refacerii musculare sau o mai bună performanță fizică. Despre beneficiile leucinei vom scrie în cele ce urmează. 

6 beneficii ale utilizării leucinei

1. Contribuie la creșterea masei musculare

Leucina este un aminoacid esențial care contribuie la sinteza proteinelor și prin urmare declanșează creșterea mușchilor după antrenament.

MTOR funcționează ca un senzor al energiei și a substanțelor nutritive din aminoacizii disponibili, și anume leucina, care la rândul său declanșează sinteza proteinelor. Activarea proteinei mTOR este crucială pentru creșterea mușchilor scheletici.

Rezultatele au arătat că o doză de 6,25 g de proteine din zer whey împreună cu o doză ridicată de 5 g leucină au fost mult mai anabolice decât doza similară a proteinei cu un raport mai mic de leucină (3g). În plus, această doză a fost eficientă pentru creșterea sintezei proteinelor la fel ca și doza ridicată de proteine 25 g. De aici rezultă că doza ridicată de leucină poate compensa doza optimă de proteine în timp ce sinteza proteinelor va fi la fel de intensivă.

2. Ajută la reducerea grăsimii corporale

Dacă vreți să vă formați masa musculară și de asemenea să scăpați și de colăceii din jurul abdomenului, atunci leucina este cea mai bună alegere. Câteva studii au confirmat faptul că leucina are un efect puternic asupra reducerii grăsimii coporale.

3. Îmbunătățește performanța în timpul sportului

Nu doar bodybuilderi, dar și cei care practică atletism sau sportivii începători știu să profite de efectele leucinei. Aceasta crește performanța fizică la un nivel mai ridicat și în timpul activității aerobe.

4. Susține regenerarea masei musculare

Febra musculară este consecința dureroasă a unui antrenament bun. Dar după o activitate sportivă intensă mușchii distruși vă pot scoate pentru câteva zile din rutina antrenamentelor. Atunci este bine să apelați la leucină. Dacă deja utilizați leucina nu trebuie să vă îngrijorați că nu vi se îndeplinesc obectivele voastre fitness.

5. Stabilizează nivelul zahărului din sânge

Hiperglicemia sau nivelul ridicat de zahăr din sânge poate induce stări de oboseală, pierderea semnificativă a greutății corporale și senzația crescută de sete. Glicemia ridicată, netratată la timp, poate avea consecințe foarte grave precum afectarea sistemului nervos, probleme renale sau diferite infecții la nivelul pielii. 

Leucina poate fi utilă pentru menținerea nivelului stabil de zahăr în sânge.

6. Previne pierderea masei musculare la persoanele în vârstă

În timpul procesului de îmbătrânire apar o serie de schimbări în organismul uman. Deteriorarea treptată a mușchilor scheletici, numită și sarcopenie, este unul dintre cele mai semnificative simptome ale vârstei înaintate. Această afecțiune poate provoca stări de slăbiciune și rezistență redusă, ceea ce duce la scăderea activității fizice. 

Tocmai leucina ajută la încetinirea leziunilor musculare și astfel reduce simptomele de îmbătrânire menționate.

Surse de leucină

Pentru a obține efectele menționate ale leucinei, este important să vedem de unde o putem obține. Leucina se găsește în mod natural în alimentele obișnuite,deoarece este o parte integrantă a unei diete bogate în proteine.

Doza zilnică de leucină

Doza optimă de leucină variază între 2000 – 5000 mg pe zi. Leucina ar trebui consumată pe stomacul gol sau în timpul mesei atunci când alimentele au o proporție scăzută de proteine și prin urmare, mai puțină leucină.

Sursa: Hardbody

Alte articole pe acelasi domeniu:

Ce sunt pudrele proteice? Care sunt principalele pudre proteice?

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Cum poți îmbunătății efectele unui arzător de grăsimi

De ce e bine sa folosim suplimente nutritive?

În articolul nostru vă explicăm când valorile unui IMC ridicat nu înseamnă stare de obezitate și de ce sportivii/ culturistii nu ar trebui să se bazeze pe aceste valori.

Pentru început trebuie să stim că BMI este prescurtarea în limba engleză la Body Mass Index, ceea ce în traducere înseamnă indicele de masă corporală (IMC). Este o metodă care indică riscul stării de obezitate luând în calcul greutatea corporală și înălțimea persoanei. IMC (BMI) se stabilește în cifre, și vă încadrează în categoria IMC (BMI)în funcție de greutatea voastră corporală.

IMC este este un indicator statistic a masei unei persoane raportată la înălțimea persoanei respective. IMC este o măsură care poate indica dacă o persoana are o greutate sănătoasă pentru înălțimea sa.

Întrucât, în calculul indicelui de masă corporală nu se reflectă un număr mare de factori importanți, cum ar fi masa musculară, IMC-ul trebuie luat în considerare ca un instrument statistic general și nu ca un indicator absolut.

Cum se calculează indicele masei corporale?

IMC (BMI) – indicele de masă coprorale se calculează foarte simplu și rapid. Aveți nevoie doar de dimensiunile voastre și un calculator. Apoi, trebuie doar să folosiți următoarea formulă.

IMC (BMI) = greutatea voastră corporală în kg / (înălțimea în m)2

De exemplu, dacă aveți 68 kg și o înălțime de 165 cm (adică 1,65 m) vă puteți calcula IMC (BMI) astfel:

• IMC (BMI) = 68 kg / (1,65 m)2
• IMC (BMI) = 24,98

Ce înseamnă rezutatul IMC (BMI)?

Rezultatul IMC (BMI) este un număr, care indică stadiul greutății voastre și un posibil risc de sănătate. Tabelul de mai jos reprezintă categoriile standard de IMC (BMI) pentru persoanele adulte. Rezultatul vostru IMC (BMI) îl puteți compara cu cifrele din tabelul acesta și astfel puteți afla în ce stadiu se află compoziția voastră corporală.

IMC (BMI) sub 18,5 

Indică faptul că sunteți subponderal. Ar trebui să mergeți la medicul dumneavoastră pentru a cere sfaturi despre cum să creșteți în greutate într-un mod sănătos.

IMC (BMI) între 18,5 și 24,9

Indică faptul că la înălțimea voastră aveți o greutate normală. Având în vedere acest rezultat pozitiv, veți avea o predispoziție mult mai mică de a dezvolta boli grave. 

IMC (BMI) între 25,0 și 29,9

Pputem interpreta ca o greutate supraponderală. Ar trebui să luați în considerare reducerea greutății corporale, adoptarea unui stil de viață sănătos, cum ar fi alimentația echilibrată și activitatea fizică.

IMC (BMI) mai mare de 30

Atrage atenția asupra unei greutăți mari, chiar și stadiul de obezitate, care vă pune în pericol starea de sănătate. Prin urmare, ar trebui să cereți sfatul medicului pentru a stabili un program pentru reducerea greutății și grăsimii corporale.

• 30,00 – 34,99 – Obezitate de tip I
• 35,00 – 39,99 – Obezitate de tip II
• ≥40.00 – Obezitate de tip III

Pentru cine este util indicele IMC (BMI)?

Pentru o mare parte a populației, IMC (BMI) servește ca un instrument practic pentru identificarea excesului de greutate sau a obezității. Aceste date îl ajută pe medicul vostru să determine riscul crescut de apariție a bolilor de inimă. Pe lângă indicele IMC (BMI), factorii decisivi sunt rezultatele nivelului de colesterol, zahărului din sânge precum și tensiunea arterială.

Pentru adolescenți și copii, IMC este calculat în același mod, dar rezultatele sunt interpretate într-un mod diferit, ținând seama de vârstă și sex. De exemplu, fetele tinere aflate la pubertate au automat un procent mai ridicat de grăsimi decât colegii lor de sex masculin.

Diferența între IMC (BMI) și RFM

Dezavantajul IMC (BMI) este că acesta vizează datele precum greutatea corporală vs. înălțimea și nu ia în calcul cantitatea de grăsime corporală. Și tocmai procentul de grăsime ne spune mai multe despre starea de sănătate a omului decât de greutatea. Greutatea corporală exprimată în kilograme nu distinge cantitatea de grăsime în comparație cu masa musculară, oasele, organele și fluidele din organism.

RFM este de fapt o altă posibilitate de calcul indirect al grăsimii corporale. Această modalitate a fost introdusă de societatea The Cedar Sinai. 

Formula câștigătoare corespunde masei relative de grăsime sau (relative fat mass RFM). La fel ca și indicele IMC (BMI), puteți să îl calculați fără probleme și la voi acasă. Veți avea nevoie doar de un metru de croitorie. Și cum veți proceda? În primul rând măsurați înălțimea voastră în cm. Apoi măsurați circumferința taliei. Rezultatele obținute le introduceți în ecuația de mai jos în funcție de sex.

• Bărbat: 64 – (20 x înălțimea/circumferința taliei) = RFM
• Femeie: 76 – (20 x înălțimea/circumferința taliei) = RFM

De exemplu, dacă sunteți bărbat și aveți o înălțime de 180 cm, iar circumferința taliei este de 80 cm,formula voastră va arăta astfel: 

• 64 – (20 x 180/80) = RFM
• 19% = RFM

V-ar mai putea interesa si articolele:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Ce sunt pudrele proteice? Care sunt principalele pudre proteice?

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Află cărui Biotip genetic aparți

Din punct de vedere nutritional, proteinele sunt unul din cei trei macronutrienti (ceilalti doi fiind carbohidratii si grasimile) care furnizeaza energie corpului uman. Fiecare gram de proteina are 4 kilocalorii. Ele contin aminoacizi, care sunt caramizile ce alcatuiesc tesuturile noastre, inclusiv pielea, parul, oasele, ligamentele, tendoanele si muschii.

Proteinele se gasesc atat in alimente animale precum carnuri, peste, oua si lactate, cat si in alimente vegetale precum oleaginoase, legume si cereale.

Ce sunt pudrele proteice?

Pudrele proteice sunt doar proteine sub forma unei pudre. Cam atat… Nu au nici efectele secundare raspandite prin viu grai de catre multi “cunoscatori”. Nu ne va exploda ficatul, nu ne va cadea parul de pe cap si nu vom avea acneea unui adolescent care mananca doar shaorme de la pudrele proteice!

Deoarece sunt usor de depozitat, preparat si se pot consuma mult mai rapid decat o masa solida, reprezinta un mod convenabil de a-ti mari aportul caloric. Ele pot avea diverse arome, se pot asimila mai rapid sau mai lent si pot sa contina si alti macronutrienti.

Care sunt principalele tipuri de pudre proteice?

Putem clasifica pudrele proteice in functie sursele de proteina. Astefel avem urmatoarele categorii:

• pudre proteice din lapte;
• pudre proteice din vita;
• pudre proteice din ou;
• pudre proteice vegetale;
• mixuri proteice;
• pudre proteice din colagen.

Pudre proteice din lapte

Avem urmatoarele tipuri de pudre proteice din lapte:

• zer
• cazeina
• lapte

Proteine din zer

Zerul (whey) este componenta solubila a laptelui (aprox. 20% din laptele de vaca). Ati observat lichidul care este la suprafata iaurtului? – acela este zerul! Zerul se poate obtine printr-un proces chimic (schimb de ioni) sau prin procese de filtrare (microfiltrare si ultrafiltrare) fara prelucrare chimica.

Zerul este proteina cu cea mai rapida absorbtie si cu cea mai mare concentratie de aminoacizi esentiale (in special aminoacizii cu lanturi ramificate BCAA). Proteina din zer stimuleaza sinteza proteica musculara (un proces anabolic) si de aceea este foarte utila dupa antrenament (cand organismul este intr-o stare catabolica) sau dimineata dupa o perioada lunga fara mancare.

Proteina din zer poate fi clasificata in continuare in functie de gradul de filtrare, astfel avem 3 subcategorii de proteine din zer:

• Concentrat proteic din zer: Este cea mai putin procesata versiune si are cea mai scazuta cantitate de proteine. Concentratul proteic din zer are intre 70 si 85% proteine, restul de 15-30% fiind carbohidrati si grasimi. Din acest motiv nu este o proteina recomandata celor cu intoleranta la lactoza.
• Izolat proteic din zer: Este procesat mai mult decat concentratul pentru a creste cantitatea de proteine si a indeparta macronutrientii secundari. De regula contine 90-95% proteina pura si este adecvat persoanelor care sufera de intoleranta la lactoza.
• Hidrolizat proteic din zer: Este predigerat de enzime, moleculele de proteine fiind rupte in peptide mai mici ceea ce ii confera un grad maxim de absortie. Persoanele care sufera de intoleranta la lactoza pot consuma fara probleme hidrolizatul proteic din zer.

Toate proteinele din zer au o absortie rapida, diferenta consta mai mult in nivelul de macronutrienti secundari din fiecare servire si de sensibilitatea individuala la lactoza.

Cazeina

Cazeina este cealalta componenta a laptelui (aprox. 80% din laptele de vaca), cea cu digestie si absorbtie lenta. In stomac cazeina formeaza o pasta care se digera lent si elibereaza treptat aminoacizii in sange. Cazeina se digera complet in aproximativ 8 ore si poate fi o alegere buna pentru cei intoleranti la lactoza.

Atentie! Este o mare diferenta intre cazeina micelara si cazeinate (cazeinat de calciu, cazeinat de sodiu, etc.). Cazeina micelara este forma naturala a cazeinei, iar cazeinatele sunt obtinute prin procese chimice care degradeaza produsul final.

Pudre proteice din vita

Aceasta este o sursa controversata de proteina. Unii sustina ca se obtine din ficat de vita dezhidratat, iar altii sustin ca se obtine din resturi care nu se pot folosi in alimentatia umana. Daca sursa reala este, intr-adevar, ficatul de vita, avem de a face cu o proteina de calitate superioara cu o absorbtie intermediara.

Pudre proteice din ou

Ele sunt obtinute din albusul de ou si contin de regula doar cantitati minuscule din ceilalti macronutrienti. De asemenea oul reprezinta cea mai usor de digerat sursa de proteina si se claseaza pe locul doi din punct de vedere al concentratiei de leucina (un amino acid esential care joaca rolul principal in  declansarea sintezei proteice musculare). Absorbtia proteinei din ou este una de durata intermediara.

Pudrele proteice din ou reprezinta o sursa buna de proteina pentru cei cu intoleranta la proteinele din lapte.

Pudre proteice vegetale

Aici avem de a face cu mai multe surse de proteina precum soia, orez, mazare si canepa. Nu le voi analiza pe fiecare in parte, dar voi mentiona faptul ca proteinele vegetale sunt considerate proteine incomplete, ceea ce inseamna ca fie nu contin unul sau mai multi aminoacizi esentiali sau au anumiti amino acizi esentiali in cantitati foarte mici.

Este recomandata folosirea unei pudre cu mai multe surse de proteina vegetala, astfel incat sa rezulte un profil complet de aminoacizi.

Mixuri proteice

Mixurile proteice (numite si blenduri) reprezinta folosirea mai multor surse de proteina pentru a beneficia de calitatile fiecarei surse. O combinatie de zer, ou si cazeina ar oferi toate cele 3 tipuri de absorbtie (rapida, intermediara si lenta) si ar putea fi folosita in orice moment al zile (ideal intre mese).

Atentie! Multi producatori se folosesc de mixuri pentru a introduce surse inferioare de proteina perecum cazeinatele.

O alta problema la un blend proteic este faptul ca multi producatori mascheaza cantitatile din fiecare sursa de proteina (care este % de zer/cazeina/ou dintr-un mix proteic?).

Articole pe aceeasi tema:

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Cum poți îmbunătății efectele unui arzător de grăsimi

De ce e bine sa folosim suplimente nutritive?

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

În lumea fitnessului circulă o serie de mituri și idei legate de alimentație, exerciții, diete, ridicarea greutăților sau efectuarea antrenamentelor în mod regulat. Iată care sunt cele mai frecvente 6 mituri pe care sexul feminin le consideră adevărate.  

Mituri despre antrenament

1.Ridicarea greutăților mari vă va face să arătați ca un bărbat

Nici nu puteam începe cu un alt mit. Cu siguranță ați auzit acest clișeu de milioane de ori. Este adevărat că orice femeie care lucrează cu greutăți mari în timp va deveni mai puternică, dar acest lucru nu înseamnă că fizic va arăta precum un bărbat. 

Femeile produc doar o fracțiune de testosteron – hormonul care ajută la creșterea masei musculare, comparativ cu bărbații. Chiar și antrenoarele de fitness cu ani de experiență în spate nu obțin mușchii voluptoși pe care îi puteți vedea la bărbații care practică culturism. Desigur, atât bărbații cât și femeile care își injectează testosteron sau anabolizanți vor promova în exces creșterea masei musculare. Totuși, așa ceva este pe lângă a ceea ce se poate obține pe cale naturală.

În general, procesul formării masei musculare și forței durează zeci, dacă nu sute de ore de antrenament. Având o masă musculară mai slabă puteți arde mai multe calorii într-o zi și veți rămâne mai slabă. Așadar, nu vă fie frică să faceți exerciții și cu greutăți mai mari. 

2.După ce încetați să mai faceți exerciții, mușchii se transformă în grăsime

Este pur și simplu imposibil. În prezența unei alimentații corecte și a relaxării adecvate, masa musculară crește ca răspuns la un plan de antrenament greu și anume printr-un proces numit hipertrofie.Dar când încetați să mai ridicați greutăți apare opusul și anume – atrofie (mușchiul începe să se micșoreze). Fibrele musculare nu se transformă într-un mod miraculos în celule grase, fibrele musculare se micșorează pur și simplu. 

Dacă renunțați la o dietă echilibrată și o înlocuiți cu alimente nesănătoase din punct de vedere nutrițional sau un exces de calorii, greutatea corporală va crește și se va înclina să depoziteze mai multă grăsime corporală. Ceea ce a fost cândva un mușchi ferm și puternic acum va deveni un mușchi slab.

Combinați antrenamentele de forță cu o alimentație sănătoasă. Dacă sunteți nevoiți să luați o pauză datorită unei accidentări, reduceți aportul de hrană, mențineți o alimentație sănătoasă și găsiți variante de a face exerciții în condiții de siguranță. 

3.Pentru a obține un posterior ferm și rotund, trebuie să lucrați picioarele în fiecare zi

Când vine vorba de antrenamente cu greutăți pentru formarea mușchilor și a posturii există o regulă clară: În sala de forță lucrați din greu după care acordați-vă o perioadă de refacere de 48-72 ore între antrenamentele individuale.

De ce? Tot acest efort pe care îl depuneți în sala de forță stimulează creșterea masei musculare. În realitate, refacerea și reconstrucția se desfășoară în timpul somnului cu condiția să respectați alimentația sănătoasă în zilele ce urmează. Dacă nu vă acordați timp pentru refacere se va reduce capacitatea de creștere a masei musculare. În schimb, antrenamentele dese pot duce la suprasolicitare fizică, iar rezultatele se vor lăsa așteptate.

Este important de menționat că puteți efectua mai des exercițiile aerobice care includ partea inferioară a corpului, deoarece dezvoltă capacitatea de rezistență (antrenamentul de rezistență acționează rapid asupra fibrelor musculare) Exercițiile cardio vă ajută la definirea părții inferioare a corpului  și pot fi efectuate mai des, dar nu vă ajută la formarea posteriorului așa cum vă ajută exercițiile cu greutăți. 

Mituri despre nutriție

1. Excesul de proteine este dăunător

Dacă vă antrenați din greu, ar trebui să vă asigurați că nu subestimați consumul de aminoacizi. Femeile care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii ar trebui să țină cont de consumul de proteine. Este posibil să nu puteți dezvolta masă musculară și organismul dumneavoastră va direcționa aminoacizii către alte procese metabolice.

Asigurați-vă că obțineți toți aminoacizi esențiali, consumați proteine din surse diferite, în special dacă aveți o dietă vegetariană.

Un mod simplu de a ține minte câte grame de proteine trebuie să consumați zilnic este să cunoașteți greutatea voastră corporală în livre britanice. Așadar, dacă greutatea voastră corporală este de 125 livre britanice, încercați să luați 125 grame de proteine împărțite în mesele din timpul zilei. Dacă vi se pare greu să consumați o astfel de cantitate de proteine, apelați la suplimente pe bază de proteine. 

2. Dacă veți mânca trei sau mai multe mese pe zi vă îngrășați

Mai important decât numărul meselor este cantitatea totală de calorii consumate. Dacă veți consuma mai multe calorii decât reușiți să ardeți o să ajungeți să vă îngrășați, în schimb, dacă veți consuma mai puține calorii decât ardeți veți slăbi. 

Teoretic, dacă consumați cantități similare de calori în cele șase mese pe zi așa cum faceți în cele trei mese pe zi, o să vă îngrășați. Și în cazul acesta corpul primește un aport constant de aminoacizi, care contribuie la creșterea masei musculare. 

La muncă sau la școală luați-vă un snack bogat în proteine sau batoane proteice. Astfel, veți cheltui mai puțin pentru alimente nesănătoase atunci când vi se va face foame între mese. 

3. Femeile nu au nevoie de suplimente nutritive

Poate vă surprinde, dar întradevăr femeile nu au nevoie de suplimente nutritive. Nu aveți nevoie de suplimente nutritive în cazul în care aveți o dietă echilibrată și bogată în proteine și mâncați șase mese pe zi. Dar, pentru majoritatea femeilor care nu au timp este foarte greu să respecte acest regim. În cazul acesta este bine să folosiți suplimente nutritive ca o asigurare nutrițională.

Consumul zilnic de multivitamine ajută la sigurarea cantității necesare de vitamine și minerale, pe care poate nu le obțineți din alimentație. Uleiul de pește, acizi grași omega-3 oferă mai multe avantaje – începând cu reducerea riscului de boli cardiovasculare, la susținerea imunității și a sănătății în general, până la lubrifierea articulațiilor.

După o zi lungă și istovitoare consumul unui produs de pre-workout pe bază de cafeină vă poate ajuta ocazional. O serie de avantaje pentru formarea masei musculare oferă și proteina din zer, care vă ajută în special în timpul refacerii musculare. În timp ce este posibil să nu aveți nevoie de toate suplimente nutritive de anduranță folosite de bărbați, suntem de părere că un supliment adecvat poate aduce progrese considerabile.

Gândiți pozitiv, pregătiți-vă un program de antrenament potrivit, adoptați o dietă adecvată și folosiți suplimente potrivite. Nu permiteți ca aceste mituri să vă îndepărteze de atingerea obiectivelor voastre.

Sursa: Hardbody

Află cărui Biotip genetic aparți

Cum poți îmbunătății efectele unui arzător de grăsimi

De ce e bine sa folosim suplimente nutritive?

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului