Bazele nutriției

Pentru a înțelege rolul nutriției în funcțiile vieții este important să ne dăm seama de structura hranei și de rolul pe care aceasta îl joacă în organism. Hrana aduce energie , deci calorii. Mâncărurile au trei elemente primare, și anume carbon, oxigen și hidrogen, care sunt componentele principale ale carbohidraților și grăsimilor. Proteinele conțin aceste trei elemente și, în plus, azot și sulf. Proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele, suplimentele și apa sunt discutate separat în secțiunile ce urmeaza.

Pe lângă proteine aveți nevoie și de suplimente nutritive cu aminoacizi precum BCAA, glutamină, creatină sau arginină.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele mai pot fi numite și „materia vieții”. Ele sunt miezul corpului omenesc și lucrează în fiecare celulă a acestuia. De fapt, după apă, proteinele reprezintă cea mai mare cantitate de substanță din majoritatea celulelor.

Proteinele îndeplinesc numeroase funcții esențiale în organism. Sunt necesare pentru dezvoltarea și regenerarea țesuturilor. Toate enzimele și majoritatea hormonilor sunt proteine. Acestea ajută la transportarea nutrimentelor și a oxigenului prin corp.

Proteinele joacă un rol important în lupta împotriva bolilor, ele conținând anticorpi și alte elemente ale sistemului imunitar. Proteinele sunt și o sursă de energie. De fapt, în timpul unui efort brusc ce face inima să galopeze, organismul va folosi rezervele de proteine din mușchi înainte de a folosi grăsimile, aceste eforturi nefiind eficiente la arderea grăsimilor.

Ce sunt proteinele și cum sunt folosite de organism?

Fiecare proteină conține compuși azotați numiți aminoacizi, care sunt uniți sub forma unor lanțuri controlate genetic, și sunt legați prin legături peptidice.

Lanțul de aminoacizi dintr-o proteină determină activitatea biologică a acesteia. De exemplu, proteinele din ficat sunt compuse din aceiași aminoacizi ca cele musculare, dar care sunt legați diferit astfel încât proteinele să îndeplinească funcții diferite în corp.

Când consumăm proteine, enzimele digestive le descompun, mai întâi în peptide (grupuri mici de aminoacizi) și apoi în aminoacizi separați. Aceștia sunt absorbiți în sânge cu ajutorul intestinelor și, în final, organismul construiește proteine din ei sau îi folosește ca energie.

Sunt toți aminoacizii la fel?

Aminoacizii sunt clasificați în două categorii: esențiali și neesențiali. Aminoacizii neesențiali pot fi produși în corp în cantitățile cerute de acesta. Aminoacizii esențiali nu pot fi produși în corp ci trebuie să provină din mâncare, iar dacă nu este consumată cantitatea adecvată, organismul nu poate funcționa cum trebuie. Aminoacizii esențiali sunt în număr de opt.

De câte proteine avem nevoie și care sunt cele mai bune sau mai complete surse?

Cantitatea zilnică recomandată pentru adulți este de 8 grame de proteine pe fiecare kilogram al greutății corpului. Aceasta cantitate zilnică recomandată nu ia însă în calcul diferențele dintre metabolismele și masele musculare ale indivizilor activi și inactivi.

Acest indicator se bazează pe concluzia argumentabil eronată și extrem de controversată ca atleții și sedentarii au aceleași necesități nutriționale!

Totuși, studiile efectuate arată că, în timpul programelor de antrenament agresiv, indicatorul nu poate suporta câștigul semnificativ de masă musculară dorit de halterofili sau de alți atleți de performanță. Specialiștii în nutriția sportivilor sunt de acord că aceștia au nevoie de o cantitate de proteine cu de la 50 la 100% mai mare decât prevede indicatorul.

Proteinele pot fi sintetizate într-o cantitate de 22 de grame în trei ore. Deci cantitatea de proteine ingerate ar trebui calculată conform cu acest lucru. Pentru a ne asigura că organismul este pregătit să acumuleze masă musculară, ar trebui ca 20% din cantitatea de calorii ingerate zilnic să fie proteine.

O dietă sanatoasă trebuie să conțină toți aminoacizii esențiali. O proteină dietetică ce conține toți aminoacizii esențiali se numește proteină completă. Majoritatea proteinelor animale sunt complete; totuși foarte multe produse de origine animală au un conținut mare de grăsimi. Prafurile complementare dietelor aduc o soluție cu aport scăzut de grăsimi. Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, deci vegetarienii trebuie să consume o gamă largă de mâncăruri pe baza de plante pentru a obține toți aminoacizii esențiali.

Articole din același domeniu:

Nutritia: Ce rol au vitaminele si mineralele in alimentatie?

Nutriția: Ce sunt carbohidrații si de ce sunt importanți?

Nutriția: Ce sunt grăsimile și care sunt diferențele între acestea

Pentru a crește masa musculară nu trebuie să te axezi doar pe efortul fizic depus în sala de forță ci și pe consumul adecvat de lichide și alimente care îți dau energia necesară.

Așadar să vorbim despre 10 reguli care te ajută să câștigi masă musculară:

1) Folosiți greutăți libere la toate seturile grele:

– oricât de sofisticate vi s-ar părea aparatele, acestea nu vor construi atâta masa musculară ca și greutățile libere.

2) Folosiți mișcări compuse, care implică tot corpul:

– dacă doriți masivitate și mărime, nu faceți mișcări de izolare, ci insistați pe genoflexiuni, îndreptări, împins din culcat, împins de la umeri cu bara, flexii cu bara și tracțiuni.

3) Găsiți părți care pot fi îmbunătățite:

– stabiliți care părți ale corpului necesită mai multă muncă, intrați în sală concentrați pe acestea și lucrați-le la începutul antrenamentelor. Începeți antrenamentele voastre cu haltera, apoi treceți la gantere, iar dacă folosiți cabluri, faceți-o pe final.

4) Experimentați pentu a găsi ce exerciții construiesc mai multă masă musculară pentru voi:

– doar pentru că unele exerciții lucrează bine pentru alții nu înseamnă același lucru și pentru voi în mod obligatoriu. Pentru a crește în masă musculară trebuie să vă găsiți antrenamentul potrivit pentru voi și să vă țineți de el. Dar pentru asta trebuie să experimentați.

5) Evitați accidentările:

– evitați mișcările cu un risc ridicat, mai ales dacă nu sunteți bine încălziți. Folosiți forma corectă de execuție tot timpul și nu riscați să vă accidentați încercând să ridicați prea mult prea devreme. Dacă vă accidentați nu vă puteți antena, deci nu veți crește.

6) Nu depasiți numărul optim de seturi pentru grupele musculare:

• încercati sa faceti doar atâtea seturi cât simtiți că este productiv pentru corpul vostru.

7) Nu numărați exercițiile:

– nu există un număr optim de exerciții pentru a crește în masă musculară, cei mai mulți culturiști propun patru exerciții pentru fiecare grupă musculară, dar pentru grupele musculare mici aceasta poate duce la supraantrenament.

8) Efectuați un număr optim de repetări:

– antrenați-vă cât mai greu posibil, în forma corectă pentru a face cat mai multe repetări (cu greutăți mari, 6-10 pentru grupele musculare, 8-12 pentru grupele musculare mici).

9) Nu vă feriți de repetările maximale:

– de câte ori vă simțiți odihnit și simțiți că antrenamentul „merge”, încercați câte o repetare maximală, în mod piramidal pentru a crește masa musculară.

10) Nu uitați să vă mâncați proteinele:

– cu cât mancați mai multe proteine, cu atat mai bine. Cele mai bune proteine pentru masa musculară sunt cele din carne roșie, de unde vă luați nutrienții necesari creșterii. Proteinele concentrate din zer sunt de asemenea importante. Faceți un mod de viață din alimentația proteică abundență și veți căștiga masa musculară solidă.

Pe lângă proteine aveți nevoie și de suplimente nutritive cu aminoacizi precum BCAA, glutamină, creatină sau arginină.

În primul rând trebuie să știi ca suplimentele nutritive îți aduc avantaje pentru sănătate,  optimizându-ți procesele interne și aducându-ți rezultate mai rapide.

De ce folosim suplimente nutritive mai ales când depunem efort fizic intens? În ciuda tuturor așteptărilor, încă nu reușim să folosim alimentele ca sursă principală pentru a oferi organismului nostru toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a fi sănătos. Astfel că suplimentele nutritive au devenit din ce în ce mai utilizate produse pentru a suplimenta necesarul de vitamine și minerale, proteine, aminoacizi etc.

Rolul acestor suplimente este acela de a completa dieta de zi cu zi pentru a oferi organismului nutrienții necesari pentru o bună funcționare și pentru o calitate a vieții cât mai bună.

Iată ce beneficii are consumul de suplimente nutritive

Oferă stare generală de bine și energie

Datorită compoziției bogate în vitamine și minerale, suplimentele oferă o stare generală de bine pentru că organismul funcționează în parametri normali, bucurându-te totodată de mai multă energie.

Suplimentele nutritive pot avea un rol benefic în combaterea depresiei, anxietății și a stărilor proaste în general.

Există suplimente nutritive pentru sportivi cum ar fi băuturi energizante cu electroliți, băuturi energizante, geluri energizante cu electroliți sau geluri energizante izotonice care au rolul de a le oferi mai multă energie, astfel încât aceștia să obțină performanțe remarcabile la competițiile la care participă. Desigur că acestea pot fi folosite și de către persoanele care nu fac foarte mult sport, însă se simt mai mereu obosite și lipsite de energie.

Întăresc sistemul imunitar

Unele suplimente nutritive pot fi de mare ajutor în cazul unui sistem imunitar slăbit. Acestea sunt foarte benefice deoarece ajută la întărirea sistemului imunitar datorită complexului foarte bogat de vitamine și minerale aflat în compoziția suplimentelor.

Suplimentele alimentare contribuie la întărirea dar și la sprijinirea funcțiilor sistemului imunitar, astfel încât acesta să facă față cu brio provocărilor zilnice.

Au rol benefic pentru piele

Dacă consumați suplimente nutritive pielea poate avea la rândul său foarte mult de câștigat de pe urma administrării acestora pentru că or vor face mai elastică, hidratată și mai flexibilă.

Cum am mai discutat în articole anterioare suplimentele aduc beneficii și pentru ligamente și articulații, acestea făcându-le mai puternice și mai sănătoase. Suplimentele au rolul de regenerare articulară ajutând la creșterea mobilității, durerea este neutralizată, iar inflamațiile articulare sunt reduse, în timp ce stresul oxidativ este neutralizat.

Ajută la arderea grăsimilor

Suplimentele nutritive mai pot reprezenta un real ajutor și atunci când porți o luptă împotriva kilogramelor în plus. Cu ajutorul acestora poti slăbi mai rapid, accelerând arderea grăsimilor și a caloriilor.

Highenergy vă pune la dispoziție suplimente precum: Grenade Thermo Detonator, Grenade Killa Ketones, Grenade Thermo Detonator Informed Sport sau L-Carnitină.

Oferă beneficii pentru calitatea somnului

Unele persoane mai optează pentru administrarea suplimentelor naturale atunci când au probleme cu somnul. Somniferele pot avea efecte secundare neplăcute, în timp ce suplimentele nutritive HighEnergy sunt mult mai utile, deoarece cresc durata somnului, îi îmbunătățesc calitatea și totodată stresul este redus. Iar ca un bonus, nu există efecte secundare. De exemplu suplimentul ZMA este ideal pentru un somn liniștit.

Suplimentele nutritive sunt foarte apreciate și pentru faptul că au capacitatea de a completa unele deficite din organism despre a căror existență s-ar putea să nu ai cunoștință de cauză, însă ele să fie acolo. Vei obține o stare de bine dar și mai multă energie cu ajutorul căreia vei deveni o persoană mult mai activă.

Putem concluziona faptul că suplimentele nutritive au scopul de a susține organismul, oferindu-i un aport generos de vitamine și minerale, atât de necesare pentru un stil de viață sănătos în ciuda tututor provocărilor zilnice.

Pentru dezvoltarea masei musculare proteinele din zer, cazeina, soia, etc sunt cele mai bune însă nu trebuie să uităm că acestea nu pot funcționa la maximul posibil fără să vă hrăniți corpul și cu vitamine și minerale.

În oferta Highenergy poți găsi suplimente nutritive care au fost preparate doar din ingrediente 100% naturale, benefice pentru sănătatea ta și a familiei tale. Acestea sunt certificate organic și vor ajunge la tine în cel mai scurt timp posibil.

L-Carnitina, denumită și vitamina beta, este un derivat (aminoacid) care poate fi produs și în organismul nostru în țesutul muscular sau poate fi obținut prin consumul de carne (în general cea roșie este mai bogată în carnitină).

L-Carnitina joacă un rol important în metabolismul celular al grăsimilor și de aceea este de preferat să consumați acest derivat sub formă de supliment nutritiv pentru a eficientiza scăderea în greutate.

Ce rol are Carnitina pentru organism?

Carnitina joacă un rol important în producția de energie pentru că transport acizii grași în mitocondriile (denumite și ”uzinele energeticeale celului”) celulelor din organismul nostru. Pentru ca organismul nostru să producă Carnitina în cantități suficiente, avem nevoie de multă vitamina C.

Prima etapa în degradarea grăsimilor în celule este cea hidrolitică (cu formare de acizi grași) și are loc în citoplasmă. În această etapă se formează glicerol și acizi grași cu catenă lungă. Glicerolul (format în cantități mici din grăsimi) este metabolizat în continuare prin reacțiile finale ale glicolizei, urmata de ciclul Krebs.

Aproximativ 98% din depozitele de carnitină ale corpului sunt în masa musculară și cantități mici se găsesc în sânge și în ficat.

Etapa finală de catabolizare a acizilor grași cu catenă lungă (beta-oxidarea sau etapa de ardere celulară, cu formare de bioxid de carbon, apă și generare de energie sub forma de ATP) are loc numai în mitocondrii (uzinele energetice ale celulei).

Pentru a se cupla cele două etape catabolice este necesar un purtător (o moleculă cărăuș, un mijloc de transport molecular) care să preia acizii grași din citoplasmă și să-i ducă în interiorul mitocondriomului. Această moleculă purtător este L-carnitina. Gruparea acil (rest de acid gras) este transferată de pe acil-coenzima A (formă sub care apare în citoplasmă) pe carnitină, formându-se acil-carnitina.

Surse de L-Carnitină

Principalele surse alimentare de L-Carnitină sunt carnea, peștele și alte produse de origine animală, cum ar fi laptele. Sunt și unele alimente de origine vegetală cum ar fi avocado, sparanghelul fiert și pâinea din grâu integral care conțin L-carnitină dar în cantități reduse.

De exemplu cele mai bune surse alimentare de L-Carnitină sunt:

• carnea de vită: 81mg la 85g de carne;
• carnea de porc: 24mg la 85g de carne;
• carnea de pește: 5mg la 85g de carne;
• carnea de pui: 3mg la 85g de carne;
• laptele: 8mg la 227ml.

Potrivit unui studio L-Carnitina se absoarbe mult mai bine dacă este administrate sub formă de supliment nutritive. Organismul nostrum are capacitatea de a produce L-Carnitină în mod natural, din aminoacizii metionina și lizina în cazul în care "rezervele" tale sunt prea scăzute în momentul de față.

Doza standard de L-Carnitina este de 500-2000 mg pe zi. În cazul în care depuneți effort fizic intens această doza poate crește.

Beneficiile L-Carnitinei în arderea grăsimilor

Aportul suplimentar de L-carnitină în hrană favorizează deci arderea grăsimilor, iar acțiunea L-carnitinei este amplificată sinergic de către creatină. Arderea grăsimilor se declanșează în celule numai atunci când nu este disponibilă glucoza la nivel tisular.

Pentru a se realiza această situație se recomandă fie un aport suplimentar de L-carnitină înaintea unor antrenamente de epuizare, fie luarea unei doze de L-carnitină înainte de culcare ( în amândouă situațiile urmărindu-se de fapt să se creeze L-carnitinei condiții favorabile de acțiune, datorită reducerii disponibilului de glucoză la nivel celular și tisular).

Aceeași scădere a glucozei la nivel tisular se obține și sub acțiunea creatinei, care se combină cu glucoza reducându-i astfel biodisponibilitatea.

Unele studii au demonstrat ca L-Carnitina are potențiale beneficii pentru inima. Astfel, ea este benefică pentru reducerea tensiunii arteriale și a proceselor inflamatoare asociate cu bolile cardiace.

De asemenea aceasta mai are beneficii precum:

• întărește sistemul imunitar;
• reduce colesterolul;
• ajută la creșterea densității osoase;
• crește rezistența la durere și efort;
• combate infertilitatea masculine prin creșterea calității lichidului seminal;
• ameliorează starea mentală și a declinului cognitive;
• îmbunătățește funcțiile hepatice;
• contribuie la tratarea afecțiunilor renale severe.

Puteți apela cu încredere la suplimentele cu L-Carnitină de pe HighEnergy.

Pentru un antrenament de calitate pe HighEnergy puteti gasi de asemenea si pudre proteice, batoane proteice, aminoacizi (BCAA, Creatina, Glutamina sau Arginina) gainere, clatite proteice, proteine din albus de ou, bauturi de refacere, geluri energizante izotonice, batoane energizante sau pentru slabit si arderea grasimilor. 

Articole care v-ar putea interesa:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Fetele pot slăbi eficient cu ajutorul exercițiilor la sală

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

În primul rând trebuie să știți că în componența BCAA intră trei tipuri de aminoacizi esențiali, și anume leucină, izoleucină și valină care diferă de alți aminoacizi pentru că se metabolizează în mușchi și nu în ficat.

Leucina crește sinteza proteinelor, ajută la construirea și regenerarea mușchilor. De asemenea, susține reglarea insulinei și este unul din cei doi aminoacizi care nu pot fi transformați în zahăr.

Izoleucina reglează consumul de glucoză, permițând stocarea energiei în mușchi și nu în celulele de grăsime.

Valina îmbunătățește funcția creierului, reduce oboseala și acționează preventiv împotriva degradării proteinelor.

Prescurtarea de BCAA provine din limba engleză „Branched Chain Amino Acids”, adică aminoacizi cu catenă ramificată.

În corpul nostru se găsesc 20 tipuri de aminoacizi, care formează mii de lanțuri proteice și 9 dintre ei sunt esențiali pentru că organismul nostru.

Iată ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

1. Ajută la creșterea sintezei proteinelor și a masei musculare

Sinteza proteinelor stimulează producția de insulină, permițând celulelor musculare să utilizeze zahărul din sânge ca sursă de energie. Producția de insulină promovează de asemenea eliberarea de aminoacizi pentru mușchi.

Aminoacidul leucină are capacitatea de a activa și stimula sinteza proteinelor în mușchi, ceea ce duce la creșterea masei musculare.

2. Ajută la reducerea oboselii după exercițiile fizice

Aminoacizii BCAA vă pot ajuta să reduceți oboseala după terminarea antrenamentelor. Mușchii în timpul exercițiilor utilizează depozitele BCAA, ceea ce duce la scăderea lor în sânge. Atunci când nivelul de BCAA scade, crește volumul triptofanului în creier. Acesta se transformă în serotropină, substanța creierului, despre care se presupune că, contribuie la creșterea oboselii în timpul exercițiilor fizice.

3. Ajută la reducerea durerilor musculare

Aminoacizii BCAA reduc leziunile musculare ce apar ca urmare a antrenamentelor intense si pot contribui la reducerea durerilor musculare. Prin urmare, suplimentarea cu BCAA înainte de antrenament poate accelera perioada de recuperare și regenerare a masei musculare.

4. Ajută la pierdearea grăsimii și reglează nivelul leptinei

Consumul de suplimente pe bază de leucină stimulează efectul hormonului sub numele de leptină care influențează reglarea metabolismului, greutății și a apetitului.

Cu cât grăsimea corporală este mai mare, cu atât și secreția leptinei este mai ridicată, în schimb dacă nivelul de grăsime corporală este mic, atunci și eliminarea leptinei este mai mică.

5. Formează glutamină și alanină

Un antrenament intens cu greutăți poate cauza un efect catabolic ridicat. Rezervele de glicogen se epuizează rapid, iar ficatul trebuie să sintetizeze glucoza cu ajutorul L-alaninei pentru a produce suficientă energie. Suplimentele pe bază de BCAA vă pot ajuta să vă mențineți nivelul de alanină, pentru a avea parte de o mai bună performanță.

Organismul uman are nevoie de alanină și glutamină în cantități mai mari, în special în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru se datorează unei descompuneri crescute a proteinelor în mușchi,ceea ce poate duce la pierderea masei musculare, în cazul în care în organism nu există cantitatea suficientă de aminoacizi.

6. Previne pierderea masei musculare

Organismul uman conține aproximativ 35% din aminoacizi esențiali BCAA care se găsesc în mușchi, din care 40% toți aminoacizii necesari organismului uman. Prin urmare, este important ca BCAA-urile și alți aminoacizi esențiali să fie înlocuiți în timpul pierderii masei musculare și astfel puteți preveni această pierdere.

7. Ajută la creșterea nivelului de energie

BCAA sunt folosiți imediat de către mușchi ca sursă de energie în timpul antrenamentului. Drept urmare, un antrenament mai intens și de durată mai mare va consuma mai mulți BCAA din mușchi. Pentru a-ți menține nivelul acestor aminoacizi pe parcursul antrenamentului este indicat să iei înainte un supliment de BCAA, care va suplimenta aportul de energie pe toată durata acestuia.

Aminoacizii sunt compușii de bază ai proteinelor. Există aproximativ 250 de aminoacizi care răspund diferitelor funcții și doar 20 dintre ei formează proteinele.