Fiecare dintre doamnele si domnișoarele pentru care aspectul fizic contează își face măcar o dată în viață promisiunea de a slăbi sau de a pierde cât mai repede grăsimea acumulată de-a lungul perioadelor de excese alimentare.

E clar însă că numai cele bine orientate aleg soluția slăbirii prin exercițiu fizic și prin dietă corectă și echilibrată. Celelalte răstoarnă internetul cu josul în sus căutând diete minune care garantează pierderea în greutate rapid.

Evident, pentru acelea care au ales prima opțiune, am găsit de cuviință să aduc în atenție câteva principii care stau la baza alcătuirii unui program de antrenament viabil și eficace, care să vă ajute să slăbiți și să vă tonifiați musculatura și să pierdeți țesutul adipos.

Stabilirea programului de antrenament este cu adevărat o provocare, mai ales pentru cineva lipsit de experiență, pe de o parte pentru că antrenamentul, alături de regimul alimentar, va conduce sau nu la rezultatele pe care vi le-ati propus, iar pe de altă parte pentru că un program de antrenament ineficient este primul pas spre lipsa de motivație și eventuale accidentări.

În lipsa unei persoane calificate, care să vă asigure consiliere, ar trebui să țineți cont de alcătuirea unui plan de antrenament de câteva aspect pe care, în mod constant, orice antrenament ar trebui să le includă.

Dincolo de aspectele de principiu, în timp, fiecare dintre voi își va consolida propriul sistem de  antrenament, aș putea spune unic, în totalitatea lui și individualizat în funcție de scopul propus, condiția fizică la acel moment, timpul alocat și disponibilitatea psihică a fiecăreia.

Întotdeauna, atunci când vreți să slăbiți, este bine să puneți accent pe exercițiile aerobice (care presupun un consum mare de oxigen), cum ar fi alergarea, pedalatul pe bicicleta staționară sau eliptică, steper etc., însă nu trebuie să excludeți din program exercițiile cu greutăți.

Nu uitați că un program de antrenament alcătuit pentru o săptămână nu trebuie să cuprindă mai mult de 3-4 ședințe de exercițiu aerobic. Dacă veți exagera și vă veți suprasolicita, gândind că dacă alergați mai mult, veți slăbi mai mult, vă înșelați. Deficitul caloric va fi unul prea mare, iar ulterior tentația de a mânca, de multe ori în afara regimului, este greu de stăpânit. Așadar, moderația este cheia reușintei.

Totuși dacă doriți să slăbiți într-un timp mai scurt pentru că aveți anumite motive, ceea ce nu recomadăm pentru că se creează dezechilibre în organism puteți să vă potoliți foamea cu batoane proteice intre mese.

Dacă greutatea corporală pe care o aveți este destul de mare, începeți cu ședințe de exercițiu aerobic de 10-15 minute și evitați pentru o perioadă să alergați pe bandă sau în aer liber pentru a vă proteja articulațiile.

Dacă aveți probleme cu articulațiile, pe High Energy găsiți GLC2000, un produs ideal pentru sănătatea articulațiilor voastre.

În ceea ce privește ordinea de efectuare a exercițiilor, așezați exercițiul aerobic, pe cât posibil, după exercițiile cu greutăți, pentru că altfel nu veți mai avea suficientă energie și pentru antrenamentul anaerob. Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul cu greutăți este necesar să acordați 10 minute pentru încălzire.

Doamnele se confruntă adesea cu problema legată de creșterea exagerată a mușchilor și implicit atenuarea feminității, însă este doar un mit (despre asta vom vorbi în alt articol). Ca urmare, vă recomand să efectuați exerciții cu greutăți mici/medii, cu serii a 15-20 de repetări și fiți sigure că musculatura doar se va tonifia.

Aveți în vedere ca, la stabilirea antrenamentului cu greutăți, să cuplați 2-3 grupe musculare apropiate (piept și abdomen, nu umeri și gambe), și să efectuați câte 2 exerciții a 3-4 serii de câte 15-20 de repetări pe serie pentru fiecare grupă musculară. Lucrați fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână.

Vă sfătuiesc să nu exagerați lucrând o grupă de mușchi cu sute de repetări de mai multe ori pe săptămână în speranța că țesutul adipos va dispărea; grăsimea se ”arde” uniform de pe tot corpul, însă în anumite părți ale corpului stratul este mai gros și se reduce mai greu.

Nu uitați să vă hidratați corespunzător cu apă și/sau produse pentru energizare și hidratare. De asemenea puteți folosi băuturi de refacere.

Pentru arderea grăsimilor într-un timp mai scurt și eficient puteți folosi L-Carnitina, Grenade Killa Ketones, Grenade Thermo Detonator sau Grenade Thermo Detonator Stim Free.

Nu uitați să vă odihniți!

Zilele de pauză sunt foarte importante; atunci când vă creionați programul, includeți și trei zile de pauză pe săptămână în care să încercați să vă odihniți cât mai bine.

Spor la treabă!

Pentru un antrenament de calitate pe HighEnergy puteti gasi de asemenea si pudre proteice, batoane proteice, aminoacizi (BCAA, Creatina, Glutamina sau Arginina) gainere, clatite proteice, proteine din albus de ou, bauturi de refacere, geluri energizante izotonice, batoane energizante sau pentru slabit si arderea grasimilor. 

Cu siguranță știm ce înseamnă o durere de articulații care ne ucide antrenamentul la sală și astfel randamentul nostru scade.

În mod normal, suprafața netedă a articulației și lichidul lubrifiant, numit lichid sinovial, ajută oasele să se frece între ele. Totuși, sănătatea articulațiilor tinde să se deterioreze odată cu vârsta ca rezultat al uzurii normale, pe măsură ce membranele și fluidele protective încep să se usuce în timp.

Dacă acest lucru are loc în mod natural, care este impactul antrenamentelor cu greutăți asupra deteriorării articulațiilor? Mai important, ce putem face ca să evităm deteriorarea lor și să grăbim procesul de reparare?

Aceste întrebări au pus probleme serioase cercetătorilor din medicina sportivă care susțin că severitatea problemelor articulare de care suferă atleții se datorează în mare parte antrenamentelor intense cu greutăți. De fapt, conform cunoscutului medic sportiv Will Brink, artrita este cea mai comună problemă articulară întâlnită la atleții ce se antrenează cu greutăți.

Repararea naturală a articulațiilor

Jeff S. Volek, cunoscutul nutriționist sportiv de la Universitatea din Connecticut, susține că, indiferent dacă ai sau nu dureri articulare, este înțelept să te orientezi către nevoile nutritive ale cartilagiilor și ligamentelor.

El a menționat, de asemenea, că tratamentele cu substanțe antiinflamatoare nesteroidiene pentru artroze acute țintesc mai mult spre ameliorarea durerilor de articulații și fac puțin sau nimic pentru corectarea cauzelor. Aceste tratamente includ folosirea de substanțe antiinflamatoare și injecții cu cortizon și pot avea efecte adverse serioase dacă sunt folosite pe termen lung.

În contrast, vom prezenta o listă de ingrediente naturale care se găsesc și în GLC2000 în mare parte și care și-au arătat nu doar abilitatea de a reduce durerea și inflamația articulară, ci și îmbunătățirea structurii articulației și promovarea vindecării și reparării acesteia.

Condroitina

Este o substanță care constă în lanțuri repetate de molecule, care sunt asemănătoare gelului din încheieturi. Condroitina este un constructor important al cartilagiilor, furnizează material pentru structura acestora, atrage apa și nutrienții și previne producția de enzime dăunătoare. În afară de lubrifierea încheieturilor, condroitina stimulează, de asemenea, producția unor proteine numite proteoglicani (molecule mari ce se leagă de apă) și glicozaminoglicani (proteine care leagă apa în cartilagii) în articulații.

Întâmplător, glicozaminoglicanii sunt moleculele ce servesc drept cărămizi pentru producerea de cartilaj nou, sănătos. Mai mult, pierderea de sulfat de condroitină din cartilagii este un factor major către osteoartrită.

În acest punct, oamenii de știință din departamentul de reumatologie al spitalului Pitie-Salpetriere din Paris, au efectuat un studio, dublu-orb, pe 127 de pacienți care sufereau de osteoartrită la genunchi. Fiecare pacient a primit 1.200 mg de sulfat de condroitină zilnic, timp de trei luni, iar la finalul studiului s-a observat îmbunătățirea generală a simptomelor și a mobilității.

Adițional, cercetători de la Universitatea Autonoma din Barcelona au raportat scăderea durerilor după tratamentul cu sulfat de condroitină începând cu săptămâna a 4-a din cele 12, cât a durat studiul.

Doza sugerată: 1.200 mg zilnic.

Glucozamina

Asemenea sulfatului de condroitină, glucozamina este un constituent major în articulațiile corpului. De fapt, este unul din principalele substraturi folosite în biosinteza macromoleculară care formează cartilagiul articular (cartilagiul care acoperă suprafața oaselor). Principala funcție a sulfatului de glucozamină este accelerarea producției de țesut conjunctiv pentru rețeaua de fibre care țin articulațiile strânse.

Fiind principalul component al acestei rețele de fibre și jucând un rol cheie în producerea de lichid sinovial și ajutând la sinteza glicosaminoglicanului, producția de glucozamină și suplimentarea ei este critică pentru menținerea articulațiilor sănătoase.

În compoziția suplimentului nutritiv GLC2000 se găsesc toate cele 4 forme de glucozamină precum: Clorhidrat de glucozamină, Sulfat sodic de glucozamină, Sulfat potasic de glucozamină și N-Acetil D-Glucozamină.

Doza recomandată: 1.500 mg zilnic.

Turmeric (curcuma)

Este o plantă nativă din Indonezia și sudul Indiei. Este folosită deja de secole în medicina tradițională din India pentru tratamentul antiinflamator de orice fel, inclusiv al artritei. Mare parte din beneficiile ei vindecătoare sunt atribuite ingredientului activ numit curcumină.

Ceea ce este interesant la acest ingredient, privind impactul asupra sănătății articulațiilor, este abilitatea lui de stopare sau inhibare a activității inflamatorii a diverselor substanțe.

Doza sugerată: 1.200 – 1.800 mg pe zi.

În timp ce scopul fiecăruia dintre noi este diferit, de la arderea grăsimilor pentru a slăbi la adăugarea de masă musculară, este important să ne reamintim de cantitatea continuă de stres pe care o exercităm asupra articulațiilor.  Sănătatea articulațiilor este foarte importantă pentru noi toți așa că aveți grijă de ea cu suplimente nutritive de calitate.

Articulații puternice, antrenament de calitate!

Pentru un antrenament de calitate pe HighEnergy puteti gasi de asemenea si pudre proteice, batoane proteice, aminoacizi (BCAA, Creatina, Glutamina sau Arginina) gainere, clatite proteice, proteine din albus de ou, bauturi de refacere, geluri energizante izotonice, batoane energizante sau pentru slabit si arderea grasimilor. 

Dacă îți dorești un corp cu o masă musculară bine lucrată și definită, nu este de ajuns doar să fii în sală și să incepi să lucrezi la aparate. Iată cinci greșeli de începători pe care le fac mulți în sală:

Nu apelezi la antrenor

Mulți dintre noi când ne-am apucat de sală, am evitat să ne luăm un antrenor, fie din motive financiare, fie crezând că ne descurcăm și singuri pentru că noi le știm pe toate, fie din alte motive. Alegerea unui antrenor este foarte importantă la început deoarece ne ajută la execuția corectă a exercițiilor și astfel scade riscul de accidentare.

Ego-liftingul

Cred că este greșeala pe care toți o facem la început. Preferăm să folosim o greutate mare pe care nu o putem controla pe partea negativă, nu avem o execuție corectă, doar pentru a impresiona lumea din jurul nostru. Întâlnim această greșeală la tot pasul, chiar și eu o făceam la împinsul orizontal cu bara.

Preferam să folosesc o greutate mare cu care să impresionez lumea din sală în detrimentul unei greutăți mici care îmi permitea să am o contracție mult mai bună și să obosesc mușchiul mult mai repede, fiind mult mai eficientă.

Astfel evitam să produc acea contracție bună a mușchiului cu o greutate care să-mi permită să o controlez în detrimentul unei greutăți mari pe care să o smucesc și să fac același număr de repetări doar pentru a impresiona. Ceea ce este total greșit. Riscul de accidentare este mult mai mare, iar rezultatele sunt mai bune când contracția este cât mai bună.

Nu pui accent pe alimentație și pe odihnă după sală

Majoritatea începătorilor pun accent foarte mare doar pe antrenament neglijând alimentația și odihna sau pun accent foarte mare pe suplimente percum proteine (pudre proteice, gainere, batoane proteice, etc), aminoacizi (BCAA, glutamina, creatina, etc), vitamine și minerale fără să știe măcar la ce ajută acel supliment și îl preferă în favoarea mâncării. Astfel se creează un dezechilibru ce poate duce la supraantrenament și la lipsa rezultatelor. Nu își ating necesarul zilnic de macronutrienți, pierd nopțile fără să știe că recuperarea este chiar mai importantă decât antrenamentul.

Ai tendința să complici antrenamentul și exercițiile în sală

Se inspira din clipuri de pe net și aleg exerciții mult prea complicate pentru nivelul lor, pe care nu le execută corect și sunt ineficiente (cresc riscul de accidentare), doar pentru că li se par lor mai interesante în favoarea exercițiilor de bază, care le pot aduce beneficii mult mai mari și pot fi executate mult mai ușor.

Nu te concentrezi pe grupele deficitare când lucrezi în sală

Asta nu este o greșeală neapărat pentru începători. O fac și cei mai avansați. De exemplu pieptul este grupa forte a multor barbați, brațele fiind grupa deficitară. La antrenamentul de brațe ei aleg poate mereu exerciții de bază (împins la piept cu bara cu priză apropiată) în favoarea celor de izolare. Ceea ce este total greșit, deoarece mare parte din efort era preluat de piept și nu de mușchiul vizat, triceps, și astfel nu aveam contracție maximă și eficientă.

Nu este de ajuns doar să te pompezi, ci trebuie să produci o contracție cât mai bună a mușchiului vizat. Folosiți exercițiile de izolare la grupele deficitare mai ales la început de antrenament pentru o activare mai bună, apoi puteți completa antrenamentul și cu două exerciții de bază.

Sursa: HardBody

Articole care v-ar putea interesa:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Fetele pot slăbi eficient cu ajutorul exercițiilor la sală

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

Care sunt tipurile de proteine și când le folosim?

Salutare prieteni! Astăzi vom vorbi despre proteine și despre cum ar trebui ele folosite pentru a vă atinge scopurile din antrenamente.

În primul rând, nu toate tipurile de proteine sunt la fel. În cele ce urmează vei afla diferențele dintre proteine și cum să te folosești de acestea la maxim pentru a-ți atinge scopurile, fie că vorbim despre refacerea de după antrenament, creșterea masei musculare sau slăbit.

Este bine să știți ce fel de proteine să consumați și când să le consumați pentru a vă adapta cât mai bine la necesarul din timpul antrenamentelor și pentru a eficientiza procesul de refacere. Aportul de proteine este esențial pentru toată lumea, indiferent dacă doriți să mențineți sau să construiți o masă musculară slabă. Necesarul de proteine pentru sportivi a fost recent sugerat a fi în intervalul de 1,2 - 1,8g / kg masă corporală pe zi, deși acest lucru depinde în mare măsură de obiectivele dumneavoastră de antrenament  specifice.

De exemplu, când vă aflați în echilibru energetic și urmăriți menținerea atât a masei corporale, cât și a masei musculare slabe, este probabil ca cerințele de proteine să poată fi menținute în limita inferioară a intervalului (1,2g proteine / kg corp).

Cu toate acestea, dacă obiectivul dumneavoastră este de a vă mări masa musculară sau chiar de a vă menține mușchii când doriți să pierdeți grăsimea corporală, atunci se sugerează ca cerințele de proteine să varieze de la 2g la 2,5g / kg masă corporală pe zi.

Indiferent de scopul dvs. specific, acum puteți beneficia de cunoașterea unor informații importante despre diferitele tipuri de proteine disponibile pentru consum.

Tipurile de proteine:

Proteina pe care o alegeți ar trebui să fie cu un conținut ridicat de BCAA (leucină, izoleucină și valină). Aminoacizii de tip BCAA fac parte din aminoacizii "esențiali", ceea ce înseamnă că ei trebuie furnizați prin intermediul aportului dietetic. Aceștia contribuie activ la reducerea microrupturilor musculare și la activarea sintezei musculare a proteinelor, astfel venind in ajutorul vostru pentru o mai bună adaptare a organismului la efortul din antrenamente.

1. Concentratul Proteic din Zer

Concentratul proteic din zer se face prin îndepărtarea grăsimii și a carbohidraților din lapte. Acest lucru lasă doar o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați sub formă de lactoză, procentul de proteine variind de la 30% la 80%. Toate tipurile de proteine din zer au cele mai rapide rate de digestie cunoscute, fiind astfel ideale pentru utilizarea imediat după exercițiile fizice.

2. Izolatul Proteic din Zer

Izolatul proteic din zer este o versiune mai purificată a concentratului proteic din zer. Acest lucru nu afectează profilul de aminoacizi al proteinei, dar permite izolatului proteic din zer să conțină un procent mai mare de proteine - peste 80%. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că există mai puțin carbohidrați și grăsimi.

3. Hidrolizatul Proteic din Zer

Hidrolizatul proteic din zer este o sursă de proteine chiar mai bună calitativ în comparație cu concentratul și izolatul proteic din zer. Acesta permite o concentrație mai mare de proteine. Această proteină este hidrolizată, ceea ce înseamnă că legăturile dintre aminoacizi au fost parțial distruse. Prin urmare, hidrolizatul proteic poate fi digerat mai rapid decât concentratul sau izolatul proteic din zer.

4. Proteina din Lapte

Proteina din lapte conține 80% cazeină (digestie lentă) și 20% concentrat proteic din zer (digestie rapidă). Această proteină se digeră mai încet, hrănind continuu mușchii cu proteine în timpul somnului. Pentru cazeină, rată de digestie este în jur de jumătate din rata de digestie a izolatului proteic din zer. S-a sugerat că, atunci când este combinată într-o formulă pe bază de lapte, cazeina poate fi digerată mai lent, oferind un flux continuu de proteine și aminoacizi pentru mușchi.

Când le folosim?

Sursa de proteine pe care ar trebui să o alegeți depinde de ora din zi și de tipul / intensitatea exercițiilor pe care le-ați efectuat.

A. În timpul zilei

În prezent, este recomandat să ne răspândim în mod uniform aportul zilnic de proteine pe parcursul întregii zile, folosind un model alimentar de aproximativ 20-25g de proteine la fiecare 3-4 ore. În mod ideal, o proteină cu digerare rapidă precum proteina din zer ar trebui să fie luată pe parcursul zilei. Gelurile WHEY20 sunt soluția perfectă pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele de proteine. Ca o gustare ideală, dimineața, după-amiaza sau post-antrenament, formatul convenabil reduce nevoia de shaker și apă.

B. După antrenament

În absența consumului de proteine imediat după exerciții, echilibrul proteic al mușchilor poate deveni negativ, ceea ce înseamnă că țesutul muscular se distruge efectiv. Pentru a ajuta la refacerea musculară eficientă și a asigura un echilibru pozitiv al proteinelor, se recomandă să consumați proteine imediat după exerciții. Acest lucru face ca hidrolizatul proteic din zer (sursa principala de proteine WHEY20) sa fie o sursa ideala de proteine post-antrenament, alimentand rapid muschii cu aminoacizi esentiali necesari pentru reconstructia muschilor. Ca alternativă, o porție de Advanced Isolate+ vă va asigura o proteină cu digestie rapidă (ce conține 5 g de leucină), în plus, pe lângă lichide, pentru a ajuta la hidratare.

C. Înainte de culcare

Consumul de proteine înainte de culcare este o modalitate bună de a vă asigura că ați atins aportul țintă. Dacă masa musculară slabă este obiectivul dumneavoastră, creșterea prelungită a aminoacizilor din sânge va contribui la stimularea ratei de producție a proteinei musculare noi. Dacă ați avut o zi de antrenament deosebit de dificilă sau o competiție, o sursă de proteine din lapte, cum ar fi cea din Overnight Protein va ajuta la menținerea și chiar creșterea masei musculare slabe. Studiile recente au indicat chiar faptul că consumul de proteine înainte de somn mărește masa musculară și câștigurile de forță.

Pentru toată gama de proteine disponibile vă invităm pe HighEnergy.

Dacă v-a plăcut articolul nostru, nu ezitați să ne lăsați un comentariu sau să îl share-uiți cu prietenii.