Voi începe prin a vorbi despre simptomele deshidratării pentru a vă ajuta să le recunoașteți mai ușor pe viitor:
- La nivelul capului: amețeală, oboseală, dureri de cap, iritare (nervozitate)
- La nivelul gurii: senzație puternică de sete
- La nivelul stomacului: crampe, greață
- La nivel muscular pot apărea de asemenea, crampele – acestea sunt contracții musculare și spasme – acestea sunt asociate cu pierderile de sodiu din organism în urma exercițiilor intense sau pe o perioadă îndelungată.
- Insolația poate apărea atunci când temperaturile depășesc 40 de grade Celsius, iar organismul nu mai poate să se răcească singur.
Epuizarea poate apărea în urma transpirației abundente și a pierderii unei cantități considerabile de
electroliți și se manifestă prin simptomele enumerate mai sus.
Pentru a atinge un nivel optim de hidratare în timpul sesiunilor noastre de exerciții și pentru putea fi la cel mai înalt nivel al nostru, trebuie în primul rând să înțelegem că hidratarea este un proces complex ce contribuie atât la menținerea balanței electrolitice a corpului în timpul exercițiilor, cât și o componentă majoră a refacerii post-efort. Astfel, vom împărții procesul de hidratare în 3 perioade: înainte de exerciții (o vom numi pre-efort), în timpul efortului și după efort (sau re-hidratare).
1. Hidratarea pre-efort
Cât de multe lichide ar trebui să consum zilnic atunci când mă aflu într-un mediu cald, cu temperaturi mărite?
R: Cel puțin 2 litri pe zi și 500-1000ml per oră în timpul exercițiilor.
O pregătire optimă pentru o sesiune de exerciții de anduranță în căldură ar arăta asa:
- La trezire: 250ml Suc natural de fructe și 500ml apă
2. Hidratarea în timpul efortului
Volumul și concentrația transpirației depind de factori precum tipul de activitate, aclimatizarea organismului la condițiile, îmbrăcămintea și compoziția corporală.
Ca o recomandare generală:
a. La temperaturi sub 19 grade Celsius se recomandă între 500ml -1000ml fluide per ora de exerciții.
b. La temperaturi calde, de peste 20 grade Celsius, se recomandă cantități de fluide de minim 1000ml per ora de exerciții.
Pentru hidratarea optimă se recomandă utilizarea unei băuturi cu electroliți cu concentrație mare de sodiu (20-30 mmol/L)
Sfat: În timpul exercițiilor trebuie să urmărim să nu pierdem mai mult de 2-3% din greutatea noastră corporală prin transpirație.
Despre consumul de băuturi ca răspuns la senzația de sete:
Senzația de sete este un semnal al corpului pentru a ne atenționa că trebuie să menținem un echilibru al nivelului fluidelor din organism. Totuși, aceasta poate fi doar un slab indicator în ceea ce privește starea de hidratare a organismului nostru la acel moment.
Sfat: În timpul exercițiilor la temperaturi ridicate, asigurați-vă că aveți o strategie în privința hidratării și că beți destule lichide pentru a preveni senzația de sete.
3. Re-hidratarea post-efort
După terminarea efortului, căutați să înlocuiți 150% din cantitatea de fluide consumate prin transpirație.
V-am pregătit, de asemenea, 3 sfaturi avansate în ceea ce privește obținerea unei hidratări optime în condiții de concurs:
ACLIMATIZAREA
Obișnuirea corpului cu temperaturile ridicate ne ajută să conservăm mai bine nivelurile de sodiu și să obținem un nivel mai abundent al transpirației. Astfel, creștem capacitatea și eficiența corpului de a se răcorii.
STRATEGIA
Află ceea ce funcționează pentru corpul tău în timpul antrenamentelor și antrenează-te astfel. Calculează-ți
rata transpirației prin cântărirea înainte și imediat după
antrenament.
RĂCORIREA CORPULUI
Folosirea unui spray cu apă rece pe suprafața pielii poate contribui la metoda răcirii prin evaporare și ajuta la scăderea temperaturii corporale.
Voi începe prin a vorbi despre simptomele deshidratării pentru a vă ajuta să le recunoașteți mai ușor pe viitor:
Tags: sanatatea articulatiilor, hidratare, sis hydro, bcaa, glutamina, bauturi de refacere
Suivre le flux RSS des commentaires
Add comment
Create a blog